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Whole30: a minha experiência começa hoje!

Update: falhei no 14º dia da W30 nessa primeira tentativa. Mas terei outras chances de tentar de novo e aí vou contando pra vocês! E se alguém aqui conseguiu depois de ler esse post, me conte que eu quero saber tudo, hein? =)

Oi, gente! Que saudades de escrever aqui ♥

A vida anda muito corrida por aqui, como já contei num vídeo que postei na fanpage do blog e como vivo relatando lá no instagram (@ticianetoledo – segue lá!) e no snap (ticianetoledo – aproveita e já add lá também, haha). Mas hoje eu consegui separar alguns minutinhos pra aproveitar o timming e contar pra vocês que hoje, 31 de agosto (coincidentemente, dia do profissional de Nutrição), eu comecei meu Whole30.

O Whole30 é uma proposta bem bacana pra dar um “reset” no corpo e ainda é uma das formas de se iniciar no mundo Paleo e/ou LCHF.

O programa foi criado por Dallas e Melissa Hartwig em 2009 – mesmo ano que a dupla fundou a empresa Whole9. De lá pra cá, o programa e a empresa não pararam de crescer e pessoas do mundo inteiro têm se voltado a essas iniciativas por uma vida mais saudável e livre de alergias, intolerâncias e qualquer sintoma indesejável provocado por alimentos. Afinal, como a ideia é passar 30 dias com a alimentação mais limpa possível, você vai se desintoxicar e, conforme for reintroduzindo os alimentos novamente na sua vida, vai conseguir identificar o que é bom pro seu corpo e o que não é tão bom assim.

Vou colar abaixo a tradução que o pessoal do Café Com Manteiga (vale acompanhar também, os posts são ótimos!) fez e que tá excelente pra compreender melhor o que é, por que funciona e o que fazer x o que não fazer nesse período. É um pouco longo, mas vale a pena!

(Tradução de Simone Moliterno e Edição de Carol Bentz)

http://whole30.com/downloads/official-whole30-program-rules.pdf

whole30.com/downloads/whole30-shopping-list.pdf

http://whole30.com/pdf-downloads/

Determinados grupos de alimentos (como açúcar, grãos, laticínios e legumes) podem ter um impacto negativo na sua saúde e desempenho físico, mesmo sem você perceber.

Os seus níveis de energia são inconsistentes ou inexistentes?

Você tem dores que não podem ser explicadas por excesso de uso ou lesão?

Você está tendo dificuldade em PERDER PESO, não importa o quanto você se esforçe?

Você tem algum tipo de doença (como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade) que a medicação não tem ajudado?

Estes sintomas podem estar diretamente relacionados com os alimentos que você consome – mesmo os produtos chamados “saudáveis”.

Como  você pode saber se (e como) estes alimentos estão afetando o seu corpo?

O único jeito é tirá-los completamente de sua DIETA.

Cortar todos os produtos que são insalubres – física e psicologicamente, cortar produtos que causam o desequilíbrio hormonal, a desregulaçaõ do intestino, e todos os grupos de alimentos considerados inflamatórios por um período total de 30 dias.

Deixe seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer efeitos negativos que esses alimentos podem estar lhe causando.

Aperte o botão “reset” no o seu metabolismo, livre-se da inflamação sistêmica, e dos efeitos negativos de algumas escolhas alimentares que você está fazendo. Saiba de uma vez por todas como os alimentos que você está comendo podem realmente afetar o seu dia-a-dia e sua saúde a longo prazo.

Descobrir como a alimentação afeta o seu corpo vai mudar sua vida.

Os próximos 30 dias vão mudar sua vida.

O Whole30 vai mudar a sua maneira de pensar sobre comida, ele vai mudar seu paladar, ele vai mudar seus hábitos e seus desejos. O Whole30 vai, possivelmente, mudar a relação emocional que você tem com a comida, e com o seu corpo.

Ele tem o potencial de mudar a sua maneira de comer para o resto de sua vida. Sabemos disso porque nós o fizemos, e dezenas de milhares de pessoas têm feito isso desde então, e o Whole30 mudou nossas vidas  de uma forma muito permanente.

As regras do programa Whole30:

Sim: Coma comida de verdade.

Comer carne, frutos do mar, ovos, “toneladas” de verduras e vegetais (menos grãos e legumes), algumas frutas, e muitas gorduras boas vindas de frutas, óleos naturais, nozes e sementes. Coma alimentos com poucos ingredientes, todos os ingredientes pronunciáveis, ou melhor ainda, sem ingredientes listados em tudo, porque eles são totalmente naturais e não processados. Não se preocupe … estas orientações estão descritas na extensa lista de compras (abaixo).

Evite por 30 dias:

Mais importante ainda, aqui está o que não comer durante a duração do seu programa Whole30. Omitir todos esses alimentos e bebidas vai ajudá-lo a recuperar o seu metabolismo saudável, reduzir a inflamação sistêmica, e ajudá-lo a descobrir como estes alimentos são realmente afetando sua saúde, desempenho físico e qualidade de vida.

1 -Não consumir açúcar adicionado de qualquer espécie, real ou artificial. Nada de xarope de bordo, mel, néctar de agave, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc.  Leia os rótulos porque a indústria alimentícia gosta de “esconder” açúcar em produtos de maneira que você pode não reconhecê-lo.

2 -Não consumir álcool, de qualquer forma, nem mesmo para cozinhar. (E produtos do tabaco, de qualquer tipo, também.)

3 – Não comer grãos. Isto inclui (mas não está limitado a) trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, grãos torrados, sorgo, amaranto, grãos germinados e todos esses pseudo-grãos sem glúten como quinoa. Sim, nós dissemos milho … para efeitos deste programa, o milho é um grão! Isto também inclui todas as maneiras que agregam trigo, milho e arroz em nossos alimentos, na forma de farelo, germe, amido e assim por diante. Mais uma vez, leia os rótulos.

4 -Não comer legumes. Isso inclui feijão de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, Lima, fava, etc), ervilha, grão de bico, lentilhas e amendoins. Nada manteiga ou pasta de amendoim, qualquer que seja a marca. Isto também inclui todas as formas de soja – molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, e todos os produtos com lecitina de soja no rótulo. Dica: comida de verdade não tem rótulo!

5 – Não comer laticínios. Isto inclui leite de vaca, de cabra ou produtos lácteos de ovelha, como creme de leite, queijo (duro ou mole), kefir, iogurte (mesmo grego), e creme de leite … com exceção da manteiga ou ghee.

6 – Não consumir carragena, MSG ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecer em qualquer forma na etiqueta de sua comida processada ou bebida, estão excluídos do Whole30.

(NOTA DO CAFÉ COM MANTEIGA: Alguns tipos de vinagre contém sulfitos e podem causar reações alérgicas.)

7 – Evitar batatas brancas.

8 – Além disso, nenhuma sobremesa ou comida comprada em restaurante “fast food” (McDonalds ou Subway) , faça boas escolhas!

Não tente recriar receitas de comida processada ou guloseimas * com os ingredientes aprovados  para dar continuidade a seus  velhos hábitos. Alimentos adaptados com ingredientes Whole30 estão fora. Lembre-se, estes são os mesmos alimentos que lhe causam  problemas de saúde. Uma panqueca é  uma panqueca que é uma panqueca, independentemente dos ingredientes.

Uma regra última e definitiva: Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do corpo durante o programa.

O Whole30 é muito mais do que apenas a PERDA DE PESO. Se você se concentrar apenas na sua composição corporal  você vai perder os benefícios mais dramáticos ao longo da vida que esse plano tem para oferecer.

Então, não pesando-se, analisando a gordura corporal ou tomar medidas comparativas durante a sua Whole30 você vai ver os benefícios como um todo. (Nós encorajamos você a pesar-se antes e depois, no entanto, assim que você pode ver um dos resultados mais tangíveis de seus esforços quando o programa acabar.)

* Também estão fora: panquecas, pão, tortilhas, biscoitos, muffins, cookies, massa de pizza, waffles, cereais, batatas fritas, e todas as receitas onde os ovos e leite de coco são combinados com a intenção de criar uma mistura cremosa que ou qualquer mistura que torne seu café preto em café doce.(Café com manteiga de garrafa pode!)

No entanto, esta lista não se limita a esses itens, podem haver outros alimentos que você encontra que não são psicologicamente saudáveis para o seu Whole30. Use o bom senso com os alimentos que não estão nesta lista, mas que você suspeita que não estão ajudando você a mudar seus hábitos ou quebrar sua fissura por doces.

Whole30: O Começo

Estes alimentos são exceções à regra, e são permitidos durante a sua Whole30:

Manteiga clarificada (manteiga de garrafa) ou ghee:  é a única fonte de laticínios permitida durante a sua Whole30. Manteiga tradicional não é permitida. As proteínas do leite encontradas na manteiga não clarificada podem impactar os resultados de seu programa

Vinagre: a maioria das formas de vinagre, incluindo o branco, balsâmico, cidra de maçã, vinho tinto e arroz, são permitidos durante o seu programa Whole30. As únicas exceções são os vinagres com adição de açúcar ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.

(NOTA DO CAFÉ COM MANTEIGA: Cuidado com os vinagres que contém sulfitos. Leia o rótulo.)

Sal: você sabia que todo sal de cozinha iodado contém açúcar? Açúcar (frequentemente na  forma de dextrose – mais um nome para o açúcar) é quimicamente essencial para se manter o iodeto de potássio durante o processo. Porque todos os restaurantes e alimentos pré-embalados contêm sal, estamos fazendo do sal uma exceção a nossa regra “sem adição de açúcar”.

Siga Whole30 por Trinta Dias

Seu único trabalho durante o Whole30 é concentrar-se em fazer boas escolhas alimentares. Você não precisa se pesar ou se medir, você não precisa contar calorias, você não precisa se estressar para saber se a carne é orgânica ou se os animais foram alimentados com capim. Basta descobrir como manter o Whole30 em qualquer ambiente, em cada circunstância especial, sob qualquer quantidade de stress … por 30 dias seguidos.

Seu único trabalho? Coma bons alimentos.

A única maneira que isso vai funcionar é se você lhe seguir o programa por 30 dias: sem mentiras, sem “jacadas”, sem deslizamentos, ou “ocasiões especiais”.

Você precisa de uma pequena quantidade de qualquer destes alimentos inflamatórios para quebrar o ciclo de cura e um pedaço de pizza, um respingo de leite no seu café, dentro do período de 30 dias basta para que você tenha quebrado o botão de “reset”, exigindo que você comece tudo de novo no dia 1.

Você deve se comprometer com o programa completo, exatamente como está escrito.

São apenas 30 dias!

Em conclusão …

Nós queremos que você participe. Queremos que você leve isso a sério e veja resultados surpreendentes em áreas inesperadas. Mesmo que você não acredite que isso vai realmente mudar a sua vida, se você está disposto a dar-se 30 dias curtos, basta começar. É tão importante. Acreditamos profundamente no programa. Ele mudou as nossas vidas, e nós queremos que ele mude a sua também.

Bem-vindo ao Whole30!”

TEXTO ACIMA CRIADO PELA EQUIPE WHOLE30 E TRADUZIDO PELO CAFÉ COM MANTEIGA.

WHOLE30 Lista de Compras:

(texto traduzido da lista de compras do site Whole30)

O QUE COMER – PRESTAR ATENÇÃO NOS ITENS COM MODERAÇÃO

 PROTEÍNAS: 

* *Frutos do Mar* – Peixes, crustáceos e moluscos

* *Carnes vermelhas – *Boi, Cordeiro, Carneiro, etc.

* *Carnes brancas – *Frango, Coelho, Pato e Porco

* *Ovos* – Galinha, Pata, Etc.

* *Carnes processadas:* Bacon, Salsichas e Frios em Geral

VEGETAIS: 

* Abóbora

* Abobrinha

* Acelga

* Agrião

* Alcachofra – com moderação

* Alface

* Alho

* Alho Poró

* Aspargos

* Batata Doce

* Berinjela – com moderação

* Beterraba

* Brócolis

* Brócolis Ninja

* Brotos -com moderação

* cará

* Cebola

* Cenouras

* Cogumelos- com moderação

* Couve

* Couve de Bruxelas

* Couve flor

* Erva doce

* Ervilha Torta – com moderação

* Espinafre

* inhame

* Mandioquinha – com moderação

* Pepino

* Pimentão

* Quiabo – com moderação

* Rabanete – com moderação

* Repolho

* Rúcula

* Salsão ou Aipo – com moderação

* Tomate

* Vagem – com moderação

FRUTAS:

* Abacaxi – com moderação

* Ameixa

* Amora

* Banana – com moderação

* Cereja

* Damasco

* Grapefruit

* Figo – com moderação

* Framboesa

* Frutas Exóticas – com moderação

* Kiwi

* Laranja – com moderação

* Limão – com moderação

* Maçã – com moderação

* Mamão – com moderação

* Manga – com moderação

* Melão

* Melancia – com moderação

* Mirtilo

* Morango

* Nectarina – com moderação

* Pêssego – com moderação

* Pera – com moderação

* Romã – com moderação

* Tangerina – com moderação

* Uva – com moderação

* Limitar as frutas secas

GORDURAS:

 Para cozinhar:

* Azeite de Oliva Extra virgem

* Ghee (manteiga de garrafa)

* Gordura Animal

* Manteiga Clarificada

* Óleo de Coco

Para consumo:

* Abacate

* Avelãs

* Azeitonas

* Castanha de Caju

* Coco

* Leite de Coco

* Macadâmia

* Óleo de coco

Ocasionalmente:

* Amêndoas

* Castanhas do Pará

* Pecãs

* Pistache

Limitar:

* Gergelim

* Linhaça

* Nozes

* Pinholes

* Sementes de abóboras

* Sementes de Girassol

OBS: O PROGRAMA ATUAL INCLUIU A BATATA, PORÉM TEM UMA RESSALVA..QUEM TEM DIABETES, SÍNDROME METABÓLICA E DEMAIS PROBLEMAS COM PESO, DEVEM  EVITA-LAS. ACHEI MELHOR NÃO INCLUIR NA LISTA. AS DEMAIS BATATAS (BATATA DOCE, POR EXEMPLO) PODEM SER CONSUMIDAS MAS COM MODERAÇÃO.

O MESMO VALE PRA MANDIOCA. ANTES ELA NÃO ESTAVA INCLUÍDA POR ESTAR RELACIONADA A PROBLEMAS ALÉRGICOS ENTÃO CONSUMIR TAMBÉM COM MODERAÇÃO. ISSO INCLUI TODOS OS DERIVADOS DA MANDIOCA, ELES NÃO ESTÃO NA LISTA, ENTÃO NÃO INCLUIR.”

— fim da tradução —

Por que eu, Ticiane, resolvi testar o Whole30?

Como já contei pra vocês no Instagram e no Snap, as tentativas (muitas, frustradas) de curar a minha tendinite de quadril (lesão que me levou a desistir da minha meia maratona – relembre aqui) acabaram me prejudicando. É aquela velha história: as drogas farmacêuticas curam uma coisa e estragam outras.

No meu caso, os quase três meses seguidos de medicação (entre antiinflamatórios orais e intramusculares e injeções de corticóides) não curaram a lesão e só me trouxeram efeitos colaterais que tão me atrapalhando super: flora intestinal debilitada e prisão de ventre (e olha que eu me alimento bem e tomo bastante água, além da rotina de treinos, hein?), acne e pele sem vida, unhas mais fracas ainda, barriga estufada, aumento de peso, diminuição de energia e mais sonolência. Ou seja: blecaute no metabolismo, ao que tudo indica.

Voltei pra LCHF, fiquei em cetose (baixo consumo de carboidrato e maior ingestão de gorduras “do bem” – acho que permaneci nesse estado por mais tempo do que deveria, não por rebeldia, mas porque eu vivo super bem com poucos carboidratos e não me afeta negativamente em humor, energia, nada), e esperei ter os mesmos resultados do ano passado (perdi muita gordura e ganhei muita massa magra muito rápido, uma coisa linda!). Mas eles não vieram e eu fiquei SUPER triste =(

Mas é como a nutri Renata Merlino me disse: ano passado foram outras circunstâncias da minha vida e da minha saúde; hoje estamos numa nova página e temos que partir dela, com os recursos e condições que temos disponíveis hoje. Ponto.

Então, estamos naquela fase de testes pra ver a quais estímulos o meu corpo vai reagir. Voltei a consumir mais carboidratos Paleo (raízes e frutas), incluindo o amido resistente (que tem função prebiótica – em breve vou falar mais sobre ele), e até agora parece que o corpo vem reagindo bem. O intestino já tá acordando de novo pelo menos ♥

E quando a gente tá com o intestino ativo, tudo na nossa saúde flui que é uma beleza! É uma coisa bem lógica se a gente for pensar, né? Faça uma analogia com as emoções e pensamentos negativos que a gente vai acumulando; quando a gente se liberta deles, a vida fica mais leve. O mesmo acontece com o nosso corpo e o nosso intestino.

Agora, eu levantei uma hipótese de que talvez os laticínios estejam travando um pouco também essa regularização do meu corpo – já sabemos que a lactose induz inflamações no corpo, né? Mesmo a gente não sendo intolerante ao açúcar natural do leite. Vai ser bom pra tirar essa dúvida também.

Como a minha alimentação já é bastante limpa hoje em dia, só com comida de verdade (nem suplementos alimentares mais eu faço uso, porque já consigo suprir bem as minhas necessidades atuais de proteína com as minhas refeições diárias), acredito que vai ser bem mais fácil seguir o Whole30 (antes só de imaginar seguir a Paleo eu já sofria, quem diria este programa!) e observar os sinais do meu corpo. Então, tô bem confiante e animada =)

Você deveria fazer também?

Depende. Assim como tudo na vida.

Depende do seu estado emocional. Você precisa ir de cabeça e coração abertos não só pra Whole30, mas pra Paleo e/ou pra LCHF em si. Se você não estiver bem resolvida com essas propostas alimentares, vai continuar sofrendo com as suas “cravings” (aqueles desejos loucos por alimentos específicos que tiram a gente do sério e nos levam a crises de compulsão ou jacadas homéricas).

Aliás, o Whole30 é uma bela forma de dar adeus a essas fissuras, de acordo com que a galera relata nos blogs, fóruns e posts relacionados ao tema.

Depende dos seus objetivos. Porque o Whole30, assim como a Paleo, não se resume apenas a perda de peso e emagrecimento. Se você perder gordura (ainda mais se estiver vindo de uma dieta com açúcar, farináceos, lactose, processados e muita ingestão de carboidrato), é uma consequência apenas. Tem gente que perde gordura, tem gente que não. Mas os ganhos com a saúde são muito maiores do que isso: melhora da imunidade, eliminação de inflamações, fim dos desejos por comidas “sujas” e das compulsões alimentares (ou pelo menos o resgate do auto-controle), regulação hormonal e do funcionamento intestinal (e de todos os demais órgãos), etc. Então tenha o pé no chão. Se você quer só emagrecimento, as chances de você não conseguir se manter durante (ou até mesmo após o programa) são grandes.

*Whole30 e Paleo/LCHF NÃO SÃO DIETAS DETOX pra se fazer toda segunda-feira depois de comer o mundo de açúcar, farinha, fritura e álcool aos finais de semana, ok?*

Depende do estilo de vida que você leva ou quer levar. Não é porque você fez o Whole30 que você é obrigada a seguir a Paleo ou a LCHF. Mas sejamos lógicas: de que adianta passar 30 dias se desintoxicando pra voltar a consumir as coisas que fazem mal a você de novo logo em seguida? Independente de rótulos (Paleo, LCHF, Funcional, Maromba etc), reveja a sua relação com a comida e com a sua saúde. Eu costumo dizer que nosso corpo é uma Ferrari: então por que abastecê-lo com o pior combustível em vez de usar somente o melhor pra manter o motor e todo o resto funcionando perfeitamente bem?

Lembrando que você pode fazer quantos Whole30 quiser ao longo da vida, sempre que sentir a necessidade de dar um “reboot” no seu corpo e no seu metabolismo. 

Bom, daqui a 30 dias eu vou escrever contando como foi a minha experiência! Espero ter tirado algumas dúvidas que o assunto pode trazer à tona e espero também ouvir os relatos de quem já passou pelo programa =)

Enquanto isso, vamos tricotando pelo instagram (@ticianetoledo) e snapchat (ticianetoledo) e vocês vão acompanhando o meu dia a dia no Whole30 ♥

Beijos!

4 Comments

  • Andreza

    December 03, 12 2015 04:21:35

    Achei ótimas as dicas. Comecei dia 01/12 e confesso que não está sendo fácil esses primeiros dias. Jamais pude imaginar que ficar sem açúcar fosse tão difícil, incrível como não percebemos o que estamos ingerindo no nosso dia a dia. Enfim, achei sua explicação bastante clara do que o whole é, bem mais fácil do que uma que me passaram no cross. E aí, deu resultado?

    • Ticiane Toledo

      December 09, 12 2015 06:10:45

      Oi, Andreza! Que bom que o post foi esclarecedor. Essa foi a intenção mesmo porque a primeira vez que ouvi falar sobre o W30 deu bug no cérebro, hahah Daí estudei e, quando entendi, precisei trazer pra vocês também =) Então, eu até preciso atualizar esse post: não consegui terminar a primeira tentativa do W30 =( No 14 dia eu tava MORRENDO por queijo. Não resisti. Comi. Funhé. Daí não quis começar tudo de novo e deixei pra fazer de novo mais pra frente. Quem sabe em janeiro, né?

  • Franck

    October 19, 10 2016 10:40:15

    Prezados,

    Gostaria de saber se Dieta Whole30 é igual a LowCab (Paleo) e se mesmo eu não fazendo Crossfit posso faze-la.

    Outra dúvida, meu desejo é para ganho de massa magra (hipertrofia) ela é indicada?

    • Ticiane Toledo

      November 18, 11 2016 11:31:38

      Oi, Franck! Vamos lá.
      Whole30, Paleo e lowcarb são coisas diferentes. Já fiz alguns posts sobre Paleo e Lowcarb aqui no blog – dá uma buscada no histórico de postagens que acho que vai te ajudar a entender melhor. Independente disso, todas podem ser feitas por quem se exercita, seja crossfit ou não. No caso da lowcarb, vai da adaptação – tem gente que precisa de mais carbos pra ter mais rendimento do que outras. A ingestão diária de carbos deve e é particular. Tem que testar.
      Tanto a Whole30 quanto a Paleo podem ser feitas por quem deseja hipertrofia, tudo depende da adaptação do plano alimentar aos seus objetivos e necessidades diárias.

O que você achou?