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5 exercícios e 1 rolo: dicas de relaxamento muscular para fazer em casa

A gente pensa tanto em secar, fortalecer, definir, etc que esquecemos do básico: relaxar. E eu me incluo nisso, viu? Por isso, a Fabi Bernardes, do Atelier do Movimento, me ensinou alguns exercícios de relaxamento usando um simples rolo de espuma ou E.V.A (o tal do Foam Rolling, em inglês) que a gente pode – e deve – fazer em casa depois de treinos mais intensos, uma prova de corrida (se você corre) ou de pedal (se você pedala), ou simplesmente depois de um dia de trabalho ou de muito salto alto.

Como funciona

A ideia de usar o rolo de espuma/E.V.A é atuar diretamente na liberação miofascial com o objetivo de tratar e reabilitar os músculos e tensões fasciais.

A fáscia é uma membrana de tecido conjuntivo que recobre todas as estruturas do corpo (órgãos, músculos, tendões e ossos), proporcionando apoio e proteção. E conforme vamos nos exercitando e fazendo os movimentos naturais do nosso dia a dia, a fáscia muscular pode sofrer lesões, que se não forem curadas corretamente podem levar a aderências – e essas aderências, por sua vez, impedem que o músculo trabalhe livremente como deveria, causando dor e desconforto. E ninguém quer isso, né?

Então, a ideia da liberação miofascial é permitir que os músculos voltem à sua total funcionalidade, livres de aderências e dores.

Benefícios

Dentre os benefícios que a Fabi me explicou, aqui estão os principais:

  • Auxilia a soltar as adesões, permitindo que o músculo trabalhe melhor, sem limitações.
  • Ajuda a desfazer nós, tensões e pontos gatilhos em seus músculos.
  • Previne lesões (vocês vão entender o porquê logo abaixo quando eu falar dos grupos musculares)
  • Melhora a amplitude dos movimentos.
  • Melhora a dor muscular.

Como fazer

É bem simples:

1. Role cada grupo muscular (abaixo fotos com exemplos) sobre o rolo até localizar o ponto de aderência (você vai sentir uma dorzinha, não se assuste).

2. Quando localizar o ponto, pressione com o próprio corpo essa área em torno de 30 a 60 segundos, até que o músculo comece a ser liberado. Essa pressão pode ser feita com movimentos “vai-e-vem” em cima do rolo, bem curtinhos e devagar.

Vamos aos grupos musculares então:

Banda iliotibial

É a região lateral da coxa. Geralmente, a fáscia nessa região costuma ficar bem tensa (principalmente entre os corredores, ciclistas e outros atletas que usam bastante as pernas), provocando dores e até mesmo podendo desalinhar a patela, o que fatalmente vai prejudicar a biomecânica do joelho.

(Lembram que eu falei que um dos benefícios é a prevenção de lesões? Então…)

Como liberar: basta rolar o bastão pela lateral da coxa, do quadril até um pouco antes do joelho, e fazer esse movimento com tranquilidade até encontrar o ponto de dor.

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Quadríceps

São os músculos que ficam na parte de frente da coxa, fazendo extensão com os joelhos. Como são usados praticamente o tempo todo (não à toa são músculos bem fortes), sofrem com a tensão – e suas fáscias também.

Como liberar: role o bastão pela extensão do quadríceps e pare antes de chegar no joelho. Você pode também potencializar o relaxamento colocando uma perna sobre a outra. Faça o mesmo movimento, e então repita com a outra perna.

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Isquiotibiais

São os músculos posteriores da coxa. A Fabi me explicou que, geralmente, eles já são encurtados (consequentemente, suas fáscias também ficam), o que altera a função muscular e pode provocar dores na região, inclusive nos joelhos.

Como liberar: coloque o bastão na região dos isquios (os ossinhos que ficam no bumbum) e role pela extensão posterior da coxa e volte antes de chegar no joelho. Repita com a outra perna.

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Gastrocnêmio

A famosa “batata da perna”. Como estes músculos também são sempre muito requisitados em nossos movimentos básicos do dia a dia (andar, correr, subir escadas, etc), também acabam ficando bastante tensos. E se você é mulher e usa muito salto alto, use e abuse desse aqui!

Como liberar: coloque uma perna sobre a outra, encaixe o rolo embaixo das panturrilhas e erga o quadril (cuidado pra não tensionar demais os ombros e gerar outros pontos de aderência), repita o movimento de deslizamento do rolo na extensão da panturrilha até a altura do calcanhar, e quando subir, pare antes de chegar no joelho. Repita com a outra perna.

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Rombóides

Os rombóides são músculos das costas que ajudam a estabilizar a escápula (que por sua vez nos ajudam em muita coisa, como manter a postura correta) e, quando estão tensos, geralmente provocam dor nas costas e alteração na postura.

Como liberar: deite-se sobre o rolo de espuma, deixando o rolo alinhado à sua coluna vertebral, como se os dois lados do seu corpo estivessem “derretendo” sobre o rolo. Você pode fazer movimentos laterais bem suaves com o corpo, balançando um pouco de um lado pro outro. Depois tire o rolo e deite-se no chão. Você vai sentir diferença na hora!

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Os rolos de espuma podem ser encontrados em lojas de materiais hospitalares / pós-cirúrgicos.

Bacana, não? Eu já vou aderir à causa aqui em casa mesmo. Dói um pouco na hora, mas a sensação depois é muito boa! Vale a pena tentar.

E você? Já testou? Curtiu? Conta pra mim! 🙂

5 Comments

  • Irene

    June 19, 06 2016 12:58:53

    Gostaria de saber com compra

    • Ticiane Toledo

      July 05, 07 2016 12:09:45

      Oi, Irene! Você encontra esses rolos em lojas de material esportivo ou de produtos hospitalares/fisioterapia.

  • gabriela

    November 14, 11 2016 02:45:25

    Adorei esse método

    • Ticiane Toledo

      November 18, 11 2016 10:45:12

      Muito bom, né? 🙂

O que você achou?