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Rumo à meia maratona: como ir do zero aos 21k?

Um dos maiores prazeres em ter um blog é quando as pessoas te procuram pra ouvir a sua história, pedir dicas ou até mesmo uma palavra de incentivo. No meu caso, além da história de emagrecimento (ainda tô firme e forte aqui!), muita gente tem me procurado pra trocar ideias e dicas sobre corrida. O mais engraçado é que eu não sou veterana no esporte. Mas acho que justamente por eu ser novata, as pessoas se identificam e me procuram. Eu amo essa troca ♥ E ainda mais agora no meu treinamento pra minha primeira meia maratona, espero ajudar vocês muito mais!  

Aliás, recentemente, me perguntaram o que era preciso pra correr uma meia maratona. “Além de acompanhamento técnico e dedicação, é preciso começar de algum lugar, não importa qual seja”, eu respondi.

Se você tá nos 5k ainda, você pode SIM sonhar com os 21k. Se você nunca correu, isso também não te impede de ter essa ambição. Não é impossível, basta querer e ter algum profissional capacitado que te ajude, porque, olha, essa brincadeira é de gente grande.

Do zero aos 21k: como faz?

Como a maioria de vocês sabe, antes da minha cirurgia do joelho, eu não curtia correr. Não sabia correr, era desconfortável e eu achava que nunca ia ser a minha praia. E como as coisas mudam, não? (Treinadores amados da GO, devo grande parte disso a vocês! ♥)

Então, eu sou um bom exemplo porque eu comecei do zero e com uma limitação física: pós-operatório de uma articulação ultra mega importante pra corrida e basicamente pra qualquer coisa na nossa vida. Lá no post do LCA, eu conto o passo a passo mais detalhado da evolução, mas em resumo foi mais ou menos assim:

– Fevereiro/2014: início dos treinos

– Março/2014: início dos treinos pra 5k

– Março/2014: primeira prova de corrida ever (WRUN 4k)

– Abril/2014: segunda prova de corrida (T&F Run Series 6k)

– Junho/2014: terceira prova de corrida (Unimed Run 5k – melhor tempo até aquele período)

– Julho/2014: início dos treinos pra 10k*

*Em Julho, eu e os treinadores já começamos a vislumbrar a possibilidade de fazer 21k no ano seguinte (no caso, agora, 2015)

– Julho/2014: primeira prova 10k (Aniversário da minha cidade)

– Agosto/2014: segunda prova 10k (Disney Magic Run SP)

– Setembro/2014: terceira prova 10k (Oscar Running Adidas, etapa SJC – melhor tempo nos 10k até agora: 53’09”)

– Outubro/2014 a Fevereiro/2015: sem provas, que eu me lembre.

– Março/2015: quarta prova 10k (WRun – foram 8k, mas tá mais próximo de 10k do que de 5k haha)

– Março/2015: quarta prova 10k (General Salgado, Taubaté/SP)

– Abril/2015: início oficial dos treinos pra Meia Maratona do Rio de Janeiro ♥

Veem a evolução gradual do aumento do volume dos meus treinos? Eu segui a orientação dos treinadores e deu tudo certo – ou melhor, está dando certo! =)

Essa onda de crescimento segue bem o que o treinador Celso Alves Junior, sócio-diretor da GO, me explicou quando conversamos pra fazer esse post:

“Quando um aluno quer começar a correr, nós vamos traçando metas reais e gradativas. Se ele nunca correu 5k na vida, vai começar a treinar pra fazer uma primeira prova. Fez a primeira prova? Legal. Então que tal agora treinar pra melhorar o tempo nos 5k antes de partir pra 10k? E assim vamos, por mais uma, duas, três provas. Legal, agora que já melhorou o tempo nos 5k, vamos pros 10k? E aí segue a mesma linha de raciocínio dos 5k. Depois que já bateu as metas dos 10k, podemos ir pra 15k (se o aluno tiver alguma prova-alvo com essa quilometragem, como a São Silvestre, por exemplo) ou já vamos pra 21k. E aí inicia o treinamento de fato pra uma meia maratona.”

Cola com o planejamento da prova pra não esquecer a meta!

Cola com o planejamento da prova pra não esquecer a meta!

Quanto tempo vou demorar?

Seguindo esse raciocínio, uma pessoa que nunca correu antes pode levar entre 1 ano e 1 ano e meio pra chegar no treinamento pra 21k. Foi meu caso: 1 ano e 2 meses depois de começar a correr, eu comecei as planilhas da #GO21K =)

Lógico que isso depende de N variáveis no meio do caminho. Depende da sua dedicação no cumprimento das planilhas de treino (tem que treinar, gente, se não não vai evoluir, não tem jeito), de quais os seus objetivos no meio desse caminho (tipo: por quanto tempo você quer ficar nas suas metas dos 5k? E dos 10k?), dos seus cuidados com o seu corpo (lesões podem acontecer, e às vezes o tratamento de algum machucado pode atrasar um pouco a chegada dos 21k), além dos estágios emocionais da corrida.

Ou seja: não é regra nem receita de bolo, mas essa é uma estimativa bastante razoável e funcionou comigo. Mas, claro, o mais prudente é traçar tudo isso junto a um treinador que entenda do assunto.

Como começo?

Simples: do começo.

E vale ressaltar que o seu começo não é necessariamente o meu, nem o da amiga, e vice-versa. 

Se você nunca correu, você vai ter, sim, que começar do zero. Se você já corre seus 5k ou 10k, bom que já tem uma base, mas ainda tem chão pela frente viu? E com a técnica certa e o acompanhamento profissional de treinadores competentes, você – seja novato ou mais avançadinho – chega lá com certeza! Afinal, se eu tô conseguindo, por que vocês não conseguem também, né? =)

E se você ainda não tem esse apoio técnico, aproveite que na GO os leitores e amigos do Vida Fit têm 15 dias de treinamento GRATUITO pra conhecer a metodologia que a equipe usa (VO2Pro – funciona super e eu sou prova viva ♥), o bê-a-bá da corrida de rua, as primeiras planilhas etc. Esse benefício é exclusivo tanto pra treinamentos presenciais (aqui em São José dos Campos) quanto pra treinamentos online (em qualquer lugar desse mundão). Então aproveite a oportunidade! Às vezes é esse o empurrãozinho que você precisa pra se animar a correr uma meia maratona também. Já imaginou?

Agora quero saber de você: você já correu uma meia maratona? Quanto tempo levou pra chegar na marca dos 21k? E se ainda não chegou lá, tem vontade? Quais seus planos? Vamos tricotar!

#GO21K minha primeira meia maratona rio de janeiro

(Se você tiver sugestões de pauta, é só mandar pra contato@vidafit.com.br)

7 Comments

  • Débora

    May 08, 05 2015 03:55:39

    Oi!! Muito legal o post!
    Mas nesse meio tempo, desde que começou a correr e diminuiu o tempo nos 5k, 10k e está focando nos 21k, queria saber qual a preparação fora as planilhas de corrida. Você faz musculação, pilates, yoga, bike… ? Quantas vezes por semana? Sempre fez ou começou depois da corrida?
    Beijos!

    • Ticiane Toledo

      May 09, 05 2015 02:53:36

      Oi Débora! Tudo bom? Que bom que curtiu o post, fico feliz 🙂
      Sobre as atividades além da corrida, falei brevemente aqui nesse post, ó: http://vidafit.com.br/blog/21k-planejamento-primeira-meia-maratona/
      Mantenho treino funcional, pilates e musculação. Ano passado, arrisquei inserir ciclismo também e fiquei poucos meses no Duathlon, mas rolou sobrecarga de treinos e eu optei por ficar só na corrida. Todos eu comecei depois da corrida como atividades complementares e auxiliares, e ai acabei pegando amor tb.
      A musculação eu sempre fiz, mas naquelas né, sem gostar, sem disciplina etc. Fazia por fazer. Agora faço com esquema de Personal com o meu treinador de corrida/funcional e agora tô curtindo mais!
      Antes da corrida já fiz yoga também, spinning, body pump e todas as aulas de academia rsrs, pole dance, natação, etc etc e lutei kickboxe por uns 5 anos até romper o ligamento do joelho (falo aqui nesse post sobre isso: http://vidafit.com.br/blog/lca-e-menisco-meus-12-meses-de-pos-operatorio/). Sempre fui bem ativa, mas não tinha disciplina como tenho hoje (faz 1 ano que não mato treinos!).
      E você? O que faz?

O que você achou?