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Índice glicêmico: entenda de uma vez por todas como usá-lo a favor da sua dieta

Olás, pipou!

Muitas pessoas têm me perguntado sobre como usar corretamente o índice glicêmico dos alimentos a favor da dieta, principalmente pra redução de gordura corporal e ganho de massa magra. O tema em si é bem simples, mas vira e mexe a gente se atrapalha com tanta informação que recebemos todos os dias, né?

Então, em vez de fazer um post no meu Instagram (@ticianetoledo, já me segue lá?) explicando o bê-a-bá, eu resolvi trazer vocês diretamente à fonte do conhecimento e convidei a nutricionista Soraya Ibrahim, especialista em nutrição esportiva, pra dar a visão dela sobre o tal do índice glicêmico e contar tudo e mais um pouco pra gente! Bem melhor, não acham?

Então, consumam sem moderação o que ela tem a ensinar pra gente:

 

“Os carboidratos, como sempre falo, são o combustível da nossa máquina (organismo), sendo assim considerados a principal fonte alimentar responsável pela produção de energia. Entretanto, o estímulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da quantidade que é ingerida, depende também da velocidade que o corpo irá absorver esse nutriente.

Alimentos que digerem rápido (como os que não possuem grande quantidade de fibras em sua composição) se transformam em açúcar de forma muito rápida, e por isso aumentam os níveis de insulina no corpo, levando a um aumento no depósito de gordura corporal.

O Índice Glicêmico é um fator que diferencia os carboidratos e está relacionado com o nível de açúcar (glicose) no sangue que o carboidrato provoca quando consumido. Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome e no final das contas, você acaba comendo mais.

curvas índice glicêmico

Toda vez que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto mais rápido, maior será a descarga de insulina (hormônio responsável por carregar o açúcar para dentro de nossas células), pois o corpo tenta manter o equilíbrio. A escala, relacionada em porcentagens, usa o pão branco, que tem IG igual a 100, como comida padrão.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo índice glicêmico (menor que 55), e os que têm descarga alta (acima de 69), de alto índice glicêmico. Já os de descarga moderada (entre 56- 69).

Se você ingere alimentos com IG alto, o corpo lança grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de açúcar, porém nossos depósitos têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que serão armazenados na forma de gordura (sim, aquela que a grande maioria das pessoas sonham em eliminar ☹).

Caso continue comendo alimentos de alto IG, seu corpo começa a adquirir resistência à insulina. Isso porque seu pâncreas (órgão responsável pela produção deste hormônio) começa a produzir uma quantidade maior de insulina. Pessoas com resistência à insulina também possuem o índice de glucagon alto – hormônio que faz o papel inverso ao da insulina. Ou seja: quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo, ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea. E aí, se ficamos muito tem sem nos alimentar, e o estoque de glicogênio foi utilizado como forma de sobrevivência, começamos a utilizar massa muscular (MM) como fonte de energia para o corpo, o que consequentemente leva a uma diminuição dessa MM (catabolismo), e dificulta o aumento da mesma para aquelas pessoas que buscam a definição ou hipertrofia dos músculos. Por isso, defendemos o famoso fracionamento alimentar: para evitar o acúmulo de gordura e a perda de massa magra! ☺

Quando o IG é medido, o carboidrato está “isolado” (sozinho), portanto quando associamos com gorduras boas (como mix de castanhas, semente de açaí, semente de abóbora, girassol, etc.), farelos (chia, amaranto, quinoa, aveia, linhaça, farinha de banana verde, etc) ou proteínas (ovo, frango, queijos, iogurtes, grão de bico, etc.) conseguimos reduzir a velocidade com que a glicose chega no sangue. Dessa forma, aquele alimento que tinha um alto IG pode se tornar de médio ou até baixo IG.

Portanto, quanto menos estimular essa alta liberação de insulina e glucagon, menor o risco de resistência à insulina, diabetes e ainda diminuiu o acúmulo das temidas gorduras. Então, nada de comer fruta “isolada” no meio da tarde: associe sempre com as gorduras boas ou proteínas!

Mix de oleaginosas com frutas secas: excelente opção para o lanche da tarde ou da manhã.
Mix de oleaginosas com frutas secas: excelente opção para o lanche da tarde ou da manhã.

Por isso que por muitas vezes sou repetitiva quando falo sobre a combinação de carboidrato com proteínas, farelos ou gorduras do bem, além de insistir no fracionamento alimentar de acordo com a realidade de cada um, para minimizar os efeitos indesejados, seja visando a estética, seja visando a saúde e melhor ainda quando visam as duas vertentes.

Não é necessário evitar ou selecionar seus alimentos apenas pelo índice glicêmico. Eu, particularmente, sou a favor da variedade alimentar para que haja uma variedade de nutrientes auxiliando no funcionamento do organismo como um todo. Portanto, não deixem de consumir uma fruta que gostem muito devido ao seu índice glicêmico: basta consumi-la em uma quantidade moderada acompanhada de um iogurte ou um mix de castanhas por exemplo. As combinações são ótimas formas de reverter os picos que eles causam e ainda tornar seus lanches mais completos e equilibrados.

 

Além de dar essa bela explicação, a Soraya ainda compartilhou uma tabela SUPER completa e revisada dos alimentos conforme seu índice glicêmico pra gente se orientar no dia a dia. Vejam aqui nesse link, imprimam, colem na geladeira e fiquem com a consciência mais tranquila 🙂

E aqui, uma tabela mais resumida com os itens básicos do nosso dia a dia:

tabela índice glicêmico alimentos

Acho que agora ficou mais claro, né?

Se vocês ainda tiverem dúvidas sobre o assunto, já sabem: é só comentar aqui ou mandar um e-mail (contato@vidafit.com.br) que eu convido a nutri Soraya novamente pra responder tudo, ok? O importante é sair daqui sem dúvidas pra fazer bonito lá fora, na dieta nossa de cada dia, sem medo da comida! =)

6 Comments

  • Otávio

    November 11, 11 2015 09:20:08

    Muito interessante e super bem explicado!
    Aprendi tudo que eu estava procurando.
    Ótimo texto, parabéns!

    • Ticiane Toledo

      November 11, 11 2015 03:04:22

      Que bom, Otávio! Fico feliz que tenha sido útil =)

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