HIIT como fazer por que funciona perder gordura
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HIIT: treinos curtos e intensos para secar gordura

Confesso: eu nunca tive paciência pra treinos longos demais na academia.

Meu limite é 45 minutos, estourando 1 hora – principalmente na musculação. Só agora que a corrida me ensinou a curtir os treinos longos (os famosos longões), que aí dependendo do objetivo ultrapassam fácil os 60 minutos de duração. Mas daí eu coloco uma das minhas playlists e esqueço da vida. É outro clima.

Por isso que quando eu conheci o HIIT eu me apaixonei na hora. Na verdade, é uma relação de amor e ódio, que nem acontece com os treinos de ritmo. Amor porque eu AMO os benefícios, a curta duração e a sensação f*da de bem-estar junto com cansaço que vem depois. E ódio porque, bom, como vocês vão ver no texto abaixo, é um treino matador (de fôlego e de banha. Ihu!)

Não sei se todos conhecem ou já fazem o HIIT ao longo dos treinos da semana, então chamei o coach Celso Alves Junior, da GO Assessoria Esportiva, pra explicar pra vocês do que se trata, os benefícios, como fazer etc.

O que é o HIIT e por que ele funciona

HIIT é a sigla para High Intensity Intermittent Training (em português: Treinamento Intermitente de Alta Intensidade), que é considerado hoje pela comunidade científica um dos treinamentos mais eficazes para a perda de gordura corporal por se basear no EPOC (o aumento do consumo de oxigênio pós-treino).

Isso acontece porque, por se tratar de uma sessão curta com exercícios feitos na máxima intensidade possível, a utilização do oxigênio é tão grande que o metabolismo fica acelerado por muito mais tempo depois do treino e, com isso, queimando mais calorias. Alguns estudos já afirmam que o gasto calórico pode se manter até 15% acima do normal, mesmo em repouso. Outros estudos contam que o metabolismo pode permanecer acelerado por até 48h com esse tipo de estímulo.

Por isso, o HIIT demonstra ser muito eficiente no emagrecimento, no aumento de resistência cardio-respiratória e também no fortalecimento muscular (que, por sua vez, beneficia de inúmeras maneiras aqueles que praticam atividades físicas, inclusive na perda de gordura – lembra que já falamos sobre a influência da musculação no emagrecimento?).

Mas para o HIIT fazer efeito de verdade, não pode fazer corpo mole: tem que dar o seu máximo naquele curto intervalo. Do contrário você só vai estar fazendo o treino habitual numa duração menor, o que não vai te ajudar no objetivo principal, que é a perda de gordura.

Por isso ele dura pouco tempo, entendeu? Porque se fosse uma sessão longa, ninguém aguentaria e só colocaria o corpo num estado prolongado de stress, o que é bastante ruim pra gente (não só por aumentar as chances de lesões e de mal estar, mas também por nos colocar em catabolismo – AQUI tem post falando sobre isso, relembre!)

HIIT na escada: uma ótima opção de treino super intenso!

HIIT na escada: uma ótima opção de treino super intenso!

Cuidados ao fazer o HIIT

E por se tratar de uma atividade de alta intensidade, o coach sugere que a gente se atente a três pontos principais:

  1. Alimentação: alimente-se bem antes dos treinos. Não é comer muito, e sim comer o necessário para que o seu corpo tenha a energia necessária para executar o treino da maneira esperada para se colher os resultados. (Não vá me inventar de fazer HIIT em jejum, hein? Não faz o MENOR sentido: você precisa de substratos pra conseguir uma boa performance nesse tipo de treino, ao contrário do AEJ)
  2. Saúde: justamente por ser um método de elevada intensidade, o HIIT não é recomendado para pessoas com patologias cardíacas ou qualquer outra restrição de saúde. Realize seus check-ups anualmente junto ao seu médico de confiança, especialmente antes de incluir esses treinos na sua rotina.
  3. Execução: alguns exercícios podem ser fáceis, mas feitos em alta intensidade aumentam as chances de lesão se a execução estiver errada. Por isso, siga sempre as recomendações e orientações do seu treinador ou peça ajuda aos professores da sua academia (os que você conhece e sabem que vão dar a orientação correta).

Como incluir o HIIT na sua rotina

Não é um treino que precise ser feito todos os dias na semana por ter um efeito prolongado no metabolismo, mas você pode sim fazer todos os dias, desde que respeite o período de descanso do seu corpo e dos seus músculos.

Se for pra fazer sessões diárias, eu sugiro que você varie os estímulos pra não enjoar e não murchar sua motivação pra dar tudo de si nos treinos. Mas se você quiser intercalar com seus outros treinos (tipo musculação), um exemplo bem básico de periodização seria: segunda/quarta/sexta – HIIT; terça/quinta – musculação.

Consulte sempre seu treinador ou instrutor na academia pra fazer essa adequação, ok? 

Como fazer o HIIT

O legal do HIIT é que dá pra fazer de várias formas: na bike, no elíptico, na escada, pulando corda, correndo na esteira ou na rua (os famosos “tiros”, ou treinamento intervalado como chamamos na corrida), e até mesmo em forma de circuito com mais de um exercício (poucos segundos de cada – alternando entre aeróbico e muscular – na maior intensidade possível).

Isso significa que você pode pensar em um tipo de treino diferente a cada dia pra não enjoar e se estimular de maneiras diferentes!

(eu em um dos circuitos da GO)

Como eu, Ticiane, faço:

Além dos circuitos que eu faço junto com a GO, o meu treinador ~amado~ (brinks, André, te adoro!) também coloca alguns “tiroteios” na corrida, dependendo do meu objetivo no momento (porque aumenta a resistência do cardio, força e explosão e isso nos ajuda a melhorar o tempo nas provas). Ele também já me passou um intervalado na esteira que é bem tranquilo de fazer (não em termos de cansaço, porque é mortificante, mas em termos de controle mesmo por causa do equipamento): 1 tiro de 60 segundos (no meu caso, velocidade 14 da esteira) intervalado com 1 repouso ativo (velocidade 6, trote leve) por outros 60 segundos. Daí é ~só~ repetir isso 8 vezes.

Se ainda não ficou muito claro o conceito do HIIT, dê uma olhadinha nesse exemplo de treino de 12 minutos (sim, apenas!) do treinador Rapha Capel:

Agora quero saber de vocês: quem aqui é adepto do HIIT? E quem não faz, mas curtiu a ideia e quer por em prática? 

13 Comments

  • Vanessa Emanuelly

    December 09, 12 2014 11:04:01

    Oi Ticiane !

    Já ouviu falar de Insanity ?
    Então, é um programa de 2 meses utilizando o HIIT, é super legal e dá pra sentir diferença no corpo (resistência cardio respiratória e diferença em números de roupa /o/ ) na segunda semana praticando o programa.

    Dá uma olhadinha, quem sabe vc não testa e nos conta o que achou 🙂

    Bjoos

    • Ticiane Toledo

      December 09, 12 2014 09:17:49

      Oi, Vanessa! Já ouvi falar do Insanity, mas nunca fui atrás nem testei. Olha, é uma boa ideia essa de fazer o teste e depois postar uma resenha e resultados pra vocês, hein? Vou ver se o treinador deixa haha Obrigada pela sugestão e pelo comentário, Van 🙂 Beijinhos

  • Mel

    October 15, 10 2016 11:00:29

    Oie achei seu blog o máximo! Muito informativo e cheio das suas experiências!

    • Ticiane Toledo

      November 18, 11 2016 11:41:03

      Oi, Mel! Muito obrigada de coração pelo feedback. Fiquei feliz!

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