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Glúten faz mal? Engorda? Tire todas as suas dúvidas aqui!

Tenho visto muitas pessoas, blogs e revistas prometendo que uma dieta sem glúten é o novo milagre do emagrecimento e da “barriga negativa”. Mas péra lá: você sabe realmente o que é o glúten e por que ele tem sido tão banido das dietas assim?

Sempre digo que entender o porquê das coisas (que nem criança, sabe?) é o primeiro passo pra gente criar consciência, compreender a nossa comida e gostar mais dela. Quando a gente entende as razões, a dieta fica mais leve (como deve ser!) e você entende por que não é legal consumir x ou y, ou quando deve consumir isso ou aquilo pra serem melhor aproveitados pelo seu corpo. Do contrário, quando um médico ou nutricionista simplesmente diz que a gente “não pode comer pão nunca mais”, sem explicar nada e apenas censurando um alimento que a gente gosta, não vamos assimilar nada, e se não trazemos isso à consciência, fatalmente vamos cair nas tentações e iniciar todo aquele ciclo de jaca-culpa-jaca-culpa. E ninguém quer isso, né? Chega desse drama mexicano, porque a vida não precisa de mais sofrimento em cima de algo tão saboroso e vital como a comida.

Então, partindo desse princípio, conversei com a nutricionista Mônica Stockler sobre glúten e o debate “cortar ou não cortar?”.

Do começo: o que é o glúten?

gluten proteina trigoO glúten uma proteína composta a partir das proteínas giliadina e glutenina. É encontrado nas sementes de diversos cereais, como o trigo, cevada (!), centeio, aveia, malte e seus derivados, e está presente em diversos produtos industrializados que conhecemos e consumimos: biscoitos, torradas, pães, bolos, pizzas, massas em geral, salgadinhos, sorvete e até o famoso “pão líquido” – a cervejinha da galera.

Nas zonas cerealistas, dá até pra comprar o glúten puro porque ele é comumente utilizada em receitas caseiras e também pela indústria alimentícia, afinal, é o glúten que agrega umidade, elasticidade e maciez na massa de diferentes alimentos. Sabe aquele pão e o bolo fofinhos que você tanto ama? Prazer, glúten.

gluten proteina trigo

Mas nem tudo é só alegria, né? Apesar de deixar os alimento assim, tão suculentos e agradáveis, o glúten tem um porém: é uma proteína de difícil digestão.

Digestão x alergia x doença celíaca

sem glúten free dietaPor ser de difícil digestão, nem todo mundo consegue absorver a proteína com eficiência. De acordo com a nutri Mônica, nesses casos o glúten provoca um quadro alérgico e seu consumo pode causar sintomas que vão desde desconforto gastrointestinal (como prisão de ventre) até ganho de peso. “Hoje, uma das maiores dificuldades é o diagnóstico, pois há muitos casos em que se apresenta uma leve alergia ou intolerância, não se tratando de um diagnóstico de doença celíaca, mas mesmo para essas pessoas que não têm a doença, a melhor conduta é a remoção do glúten da alimentação para alívio dos sintomas“, orienta.

Ou seja: nem todo desconforto provocado pelo consumo de glúten é um diagnóstico da doença celíaca. O ideal é sempre pedir ao seu médico ou nutricionista para fazer o exame que vai detectar isso. Mas como a própria Mônica já disse, os resultados desses exames nem sempre são definitivos porque existem graduações de alergia e intolerância que o teste não detecta. Por via das dúvidas, faça o teste e remova o glúten da sua dieta, como a nutri sugeriu, e depois de algumas semanas avalie como você se sente 🙂

Eliminando sem diagnóstico

E se você não tiver a confirmação da doença celíaca nos testes, não tem problema: pode viver sem glúten da mesma forma, sem problema. “O glúten não é uma proteína essencial para o organismo, sendo assim, ao retirá-lo da dieta, nenhuma grande conseqüência é gerada”, explica Mônica. “Estudos recentes têm, inclusive, demonstrado que o excesso de glúten na alimentação pode estar associado a alguns malefícios a saúde, como a diminuição da produção de serotonina (hormônio do bem-estar), estimulando o desenvolvimento de quadros de depressão, TPM intensa, insônia, alterações do humor, agressividade, enxaqueca e falta de concentração”, completa.

E, como já falamos ali em cima, há sim pessoas que apresentam uma leve intolerância ao glúten sem serem diagnosticadas como celíacas, e que podem se beneficiar de uma dieta livre de glúten e de todos os sintomas que a proteína pode provocar. “Para esses indivíduos, o glúten pode alterar a capacidade da absorção de nutrientes por causar lesões no intestino que diminuem essa capacidade. As causas podem ser genéticas ou orgânicas (permeabilidade intestinal alterada)”, esclarece Mônica.

Substituindo o glúten

Pode ser meio difícil no começo porque os pães, bolos, bolachas e até mesmo a cerveja são bastante tentadores, né? Mas como eu disse lá no início do texto, quando a gente toma consciência do que acontece no nosso corpo quando a gente ingere o glúten, fica mais fácil assimilar que talvez seja melhor abrir mão de um gosto pra ganhar saúde e bem-estar.

Ainda de acordo com a nutri Mônica, existem alimentos que podemos e devemos incluir em nossa dieta (ainda que como ingredientes de outros produtos) pra substituir o glúten.

Substitutos:

  • Araruta
  • Farinha de amendoim
  • Quinoa
  • Arroz
  • Soja
  • Milho
  • Mandioca
  • Polvilho
  • Batata.

Em lojas de produtos naturais, hoje em dia já encontramos uma variedade muito grande de produtos sem glúten, feitos especialmente aos portadores da doença celíaca: de pães a massas de pizza e até mesmo chocolates.

Esses produtos sem glúten estão evoluindo muito, tanto em sabor quanto em variedade – o que é muito bom. Mas ainda não são tão acessíveis ($$$$) a todo mundo. Por isso, não se frustre nem ache que vai conseguir viver sem glúten se não tiver dinheiro pra comprar aquele pão ou cookie da loja, ok? Sempre existem alternativas e a natureza existe pra nos mostrar isso. Uma dessas alternativas é adotar uma dieta mais naturalista possível com comida de verdade, em vez de ficar comprando produtos desse tipo. Sai mais barato e você terá todos os benefícios de uma dieta livre de glúten MAIS as propriedades funcionais dos alimentos.

Se você não é celíaco e apenas quer minimizar os desconfortos de uma possível alergia leve ou até mesmo porque quer emagrecer (próximo tópico, aguarde!), consumir um alimento ou outro com moderação e de vez em quando não vai fazer grandes estragos. É o meu caso 🙂 Tome cuidado apenas com a periodicidade e frequência, ok? Uma dica legal da minha nutri é evitar consumir glúten por dias seguidos para não voltar aos sintomas e aos hábitos antigos. Porque a gente sabe que mudar de hábitos é difícil, mas voltar aos antigos é rapidinho!

Glúten x emagrecimento

cindy-crawford-bathing-suitSim, eliminar o glúten pode influenciar positivamente no emagrecimento. E por uma questão muito básica, de acordo com a nutricionista: “A remoção de grande parte de alimentos industrializados (biscoitos, pães, massas etc) que, além do glúten, muitas vezes apresentam em sua composição açúcares, sódio, gordura saturada e trans, com certeza podem auxiliar no processo de emagrecimento, pois o indivíduo terá de optar por alimentos de melhor qualidade nutricional, mais saudáveis, como frutas, verduras e legumes, por não poder consumir um bolo tradicional, por exemplo, a não ser que troque o tipo de farinha a ser utilizada”.

Daí você lê esse post e em seguida vê no Instagram que a “musa fitness da vez” contou que cortou radicalmente o glúten da vida dela e conseguiu aquele abs de dar inveja aos deuses gregos. “NOSSA QUE FÁCIL! AGORA VIRO PANICAT”, você pensa. Mas calma que não virou festa da uva, não!  CLARO que é tentador você querer cortar radicalmente porque a fulana lá conseguiu e emagreceu e ficou famosa e até virou capa de revista (photoshopada, ainda por cima – detalhe!). Mas ela fez de um jeito que pode não funcionar pra você, com condições (inclusive financeiras) que não são as mesmas que a sua.

Quer eliminar o glúten pra emagrecer? Existe o jeito correto de fazer isso, porque só viver sem glúten não vai fazer milagres se você se entupir de tapioca porque “é glúten free, então pode”. Eu mesma já cometi esse erro no passado, por isso posso falar com propriedade. Mas hoje já aprendi que o resultado de perda de gordura vai depender do índice glicêmico dos alimentos e das receitas/produtos. Tanto que, para quem quer emagrecer, a nutri Mônica recomenda o uso de farinhas de sementes como da linhaça, quinoa e amaranto, já que algumas farinhas sem glúten, como a farinha de mandioca e de batata, são fontes riquíssimas de energia.

Por isso eu falei ali em cima da tapioca, entendeu? Porque o índice glicêmico do pão branco é 100, o da tapioca (feita de mandioca) é 115. Ou seja, tapioca é legal por não conter glúten e é um excelente alimento, mas em excesso pode engordar SIM se você não usar o ingrediente no momento certo, quando seu corpo precisa e vai utilizar toda essa energia, ou se você não tiver a orientação adequada de uma nutricionista pra diminuir esse IG dela acrescentando outros nutrientes (como proteína e gordura boa) à sua receita.

A nutricionista ainda chama atenção a um outro detalhe importantíssimo que faz as pessoas confundirem a dieta sem glúten com promessa de emagrecimento: toda alergia provoca uma reação no corpo, e um sintoma muito comum é o inchaço devido ao impacto da proteína no intestino. Então, quando removemos o alergênico (glúten, no caso), um dos primeiros benefícios é a perda de peso, mas pela eliminação de líquido retido e não necessariamente de gordura em si. E mais uma vez voltamos à diferença entre emagrecer x perder peso.

Em outras palavras: não é o glúten que engorda, mas sim o que você come e quanto você come dos alimentos que contém a proteína. “Depende realmente da presença ou não da sensibilidade a ele, e para quem necessita removê-lo, emagrecer depende também da conduta alimentar que irá seguir, pois é possível emagrecer com ou sem a presença do glúten na alimentação“, conclui a nutricionista.

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Eu, Ticiane, não consumo glúten regularmente e tenho gostado muito dos resultados (na saúde, principalmente). A minha nutri me orienta a consumir a proteína uma vez ao mês por causa dos sintomas e patologias que estamos tratando juntas. Mas, como eu sempre digo, pra saber o que funciona pra vocês e principalmente como proceder com mudanças e alterações na sua alimentação, consulte sempre um nutricionista de confiança!

E vocês, o que pensam do assunto? Continuam consumindo glúten ou cortaram da dieta? 

4 Comments

  • Aline

    September 02, 09 2015 10:36:34

    Eu cortei totalmente o trigo e o glúten da minha dieta. Sou diabética há 19 anos e há pouco mais de 4 meses cortei todos os alimentos que contém trigo e/ou glúten, alimentos integrais, aveia, granolas, etc. Só com isso minha glicose despencou da faixa dos “trezentos e muito” para os “duzentos e pouco”. Incluí gorduras saudáveis na alimentação(abacate, óleo de coco, castanhas e nozes, etc), ajustei algumas outras coisas como atividade física que não fazia e hoje reduzi minha insulina pela metade. É exatamente como você falou Ticiane, quando descobrimos o porquê das coisas fica muito mais fácil cortá-las da alimentação. Ótima matéria! Amei.

    • Ticiane Toledo

      September 08, 09 2015 10:39:27

      Oi, Aline! Que demais o seu depoimento! Obrigada por compartilhar comigo =) O mais legal é que você, tão novinha, já tem uma percepção fantástica sobre o seu corpo e a sua saúde. Quando chegar na minha idade, então, ninguém te segura! Keep rockin’, babe!

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