Você come 6 porções de frutas religiosamente ao longo do seu dia e não consegue emagrecer? A resposta do seu problema pode estar neste post!
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Você come frutas e não emagrece? Entenda o porquê

“Mas eu tenho uma alimentação saudável, como 6 porções de frutas ao dia e não consigo emagrecer!”

Você se identifica com essa frase?

Bom, então saiba que eu já pertenci a esse clube também. Ficava indignada porque a minha alimentação super saudável e de baixas calorias e sem gordura não me ajudavam a emagrecer. Depois de um tempo vivenciando e estudando a LCHF e a Paleo, minha cabeça abriu e eu entendi, de fato, como as frutas agem no corpo e por que elas podem atrapalhar na nossa perda de gordura. Então hoje vim compartilhar isso com vocês, caso alguém aqui esteja passando por esse dilema.

“Prazer, meu nome é frutose”

Você acha que fruta, por ser um alimento “natural e saudável” não contém açúcar?

Não é bem assim.

As frutas contém um açúcar natural chamado frutose, que é o que dá à maioria delas o sabor adocicado.

Por definição, frutose é um monossacarídeo. Isso significa que estamos falando de uma molécula única e pequena de glicose, que justamente por ser pequena, é rapidamente absorvida pelas células e usada como fonte energética.

glicose e frutose

Pra entender melhor: quanto mais moléculas juntas – no caso dos polissacarídeos, por exemplo – mais extensa a cadeia e mais o corpo precisa trabalhar pra quebrar as ligações entre as moléculas de glicose (chamadas de ligações glicosídicas) pra que elas sejam absorvidas e utilizadas pelas células como energia. E se não forem utilizadas, serão armazenadas no corpo.

Sabendo que a frutose é um açúcar (natural, mas é), temos que entender que as frutas vão influenciar SIM na sua insulina, que controla a nossa glicemia (o açúcar no nosso sangue): as frutas muito doces em especial (como aquela banana madura ou um mamão que parece um mel de tão docinho) provocam um pico insulínico que, pra quem deseja perder peso (muito ou pouco), isso não é nada interessante. Se você tiver resistência à insulina (“pré-diabetes”) ou se já for diabética(o), pior ainda.

Por esse motivo é que as frutas não são as melhores opções de lanches ao longo do dia. Ainda mais na Paleo, que a gente só come quando tem fome. Pense comigo: se você está com fome e se alimenta com uma fruta de estômago vazio, você vai ter uma ingesta considerável de açúcar “do nada” e isso vai elevar a sua glicemia lá no teto. Até aí, beleza. O problema é que tudo que sobe, desce. E quando a sua taxa de açúcar cair de novo, você vai ter fome de novo – e em pouco tempo.

Nos meus lanches não entram frutas – opto por 50g de queijo ou 30g de amêndoas, por exemplo. Mantém tudo estável por aqui e eu fico muito mais saciada e feliz!

+ Aproveite e leia este post sobre índice glicêmico dos alimentos

Mas as frutas não são todas iguais – nem as pessoas.

“Então as frutas são ruins pra saúde e não podemos comer mais?”

Calma!

Antes de sair afirmando qualquer coisa, saiba que hoje em dia existe muita “cagação de regra” pra pouco entendimento, tanto sobre os alimentos de fato quanto sobre as pessoas e o que chamamos de individualidade biológica (ou seja: o que é bom pra um nem sempre vai ser ótimo pra outro, e vice-versa).

Basta entender o seguinte:

1. As frutas não são todas iguais: existem frutas mais fibrosas e outras com menos fibras; existem as mais doces e outras menos doces; existem as frutas menos nutritivas e outras mais nutritivas.

Vamos comparar 100g de banana x 100g de morangos:

(fonte: fatsecret.com.br)

(fonte: fatsecret.com.br)

(fonte: fatsecret.com.br)

(fonte: fatsecret.com.br)

100g de banana serão as mesmas 100g de morangos, se você for olhar somente o peso da porção. Mas em 100g de morangos você tem muito mais unidades do que em 100g de banana, o que vai saciar mais: afinal, pra consumir o açúcar de 1 banana, a gente precisaria consumir cerca de 25 morangos – e isso é coisa pra caramba!

Vale frisar também que as frutas não são mais as mesmas de antigamente, lá do tempo dos nossos ancestrais: conforme o homem foi interferindo na produção da natureza, ele foi realizando cruzamentos e, atualmente, modificações genéticas que mudaram totalmente as características nutricionais das frutas e até mesmo criando espécies que não existiam há milhões de anos, quando prevaleciam as frutas silvestres (que mal têm açúcar e, por isso, são mais azedinhas). A intenção era selecionar e fazer prevalecer as mais doces, que são mais atrativas ao paladar do homem (bom, pelo menos o paladar da grande maioria da população mundial, que hoje, só conhece basicamente o doce e o salgado e que muito provavelmente vai morrer sem explorar toda a riqueza gustativa com a qual nascemos) e que, por isso, vendem mais, além de terem, em geral, um cultivo mais fácil e otimizado (e, consequentemente, um custo mais acessível ao consumidor do que as frutas silvestres, por exemplo).

2. As pessoas, assim como as frutas, também não são todas iguais: mais uma vez, bato na tecla da individualidade biológica.

Sei que é chato e que a maioria que me lê quer a receita mágica do emagrecimento de mãos beijadas, mas sorry, vocês não vão encontrar isso em lugar nenhum, mesmo que a revista feminina com a celebridade photoshopada da capa insista em vender essas promessas. 

Com base na tal da individualidade biológica, podemos dividir as pessoas em dois grupos conforme contextos distintos:

A) Se você quer perder gordura (principalmente se for muita gordura) ou se apresenta resistência à insulina é interessante sim limitar ou eliminar o consumo de frutas no seu dia (pelo menos na fase inicial, que é mais crítica). Nesse caso, o sugerido seria consumir moderadamente as frutas que não vão enlouquecer a insulina. Veja a tabela abaixo.

B) Mas se você não deseja perder gordura e quer só manter a sua composição corporal com uma alimentação bacana, não há por que pensar em restrições de frutas ou de carboidratos. É por isso que nem todo mundo precisa “viver lowcarb”: depende dos objetivos e necessidades de cada indivíduo)

Então não dá pra colocar tudo numa bacia e rotular as frutas. Tudo vai depender do contexto de cada indivíduo. Por isso, o acompanhamento de um profissional de Nutrição é essencial.

Frutas amigas do emagrecimento e da insulina

Se você está no grupo A do tópico anterior, aqui vão algumas sugestões de frutas que podem ser legais pra você:

(fonte: FatSecret)

(fonte: FatSecret)

Pra facilitar, fiz as contas sempre usando a porção padrão de 100g, ok? Só pra gente poder comparar a entender. Porque, é lógico, no caso do limão e do maracujá, muito dificilmente alguém vai consumir 100g dessas frutas, e 1 unidade nem sempre assume essa pesagem. Então, no caso do limão, são 3,81g de carbos líquidos* em 1 unidade. Já no maracujá, 1 unidade tem 2,31g de carbos líquidos.

* carbos totais – fibras = carbos líquidos

Pra conferir a tabela nutricional dos alimentos, eu gosto muito de usar o FatSecret (www.fatsecret.com.br – também tem app gratuito pra smartphone). Caso vocês tenham curiosidade de verificar as propriedades de outras frutas, é só pesquisar por lá =)

Notas:

– Abacate é amor e super versátil, atendendo a todos os paladares. #TeamAbacate ♥

– Morangos com chantilly (faço em casa com creme de leite fresco) são a salvação da TPM e daquela vontade de comer doce.

– Outra sugestão bacana é derreter chocolate >70% cacau (sem açúcar) e mergulhar pedacinhos de coco nele; daí é só congelar por algumas horas e voilà. Maravilhoso!!!

– Limão é uma coisa linda! Além de ajudar a temperar saladas, com o tempo você aprende a tomar limão com água como se estivesse tomando a boa e velha (e açucarada) limonada tradicional. Quando vou a restaurantes, peço pra espremerem limão num copo de água com gás geladinha. Fica ótimo!

E os sucos?

Bom, os sucos têm algumas questões particulares:

1. Digestão rápida: Líquidos saciam menos do que sólidos porque a digestão é muito mais rápida.

2. Excesso de açúcar, mesmo não adoçando: ainda que você se gabe por não adoçar o seu suco, a verdade é que você acaba consumindo uma porção muito maior de frutas ao fazer um suco do que comendo de fato a fruta: é o caso da laranjada, por exemplo, em que você chega a usar até 6 laranjas pra fazer 1 copo de suco natural, sem água. São quase 20g de carboidratos num copo de 200ml. E como a fibra da fruta foi descartada junto com o bagaço, os carbos totais são os mesmos que os líquidos.

3. Vício de coar tudo: Coar o suco é errado porque você remove as fibras quase que em sua totalidade e a absorção da frutose (açúcar, lembram?) acaba acontecendo muito mais rapidamente.

Quando a gente fala de suco verde, coar é mais incoerente ainda: os sucos verdes são ótimos, mas quando você coa “pra ficar mais fácil de beber”, você remove as fibras das folhas usadas (couve e espinafre, por exemplo), que ajudariam a tornar mais lenta a metabolização da frutose, além de serem ótimas pro trânsito intestinal. Aí as propriedades funcionais que você tanto buscava ficaram no coador. Fué.

Conclusão

Frutas são boas, sim. É melhor comer uma fruta de sobremesa do que um doce industrializado e cheio de açúcar, gordura trans, corantes etc. Mas a sugestão de consumo vai depender muito de onde você se encontra hoje e de onde quer chegar. Uma banana é comida de verdade, é paleo, mas não é lowcarb. Então, se você quer perder peso ou tem resistência à insulina, isso vai interferir sim nos seus resultados e na sua saúde (no caso dos diabéticos, especialmente).

Pense sobre o seu contexto (que é individual, lembre-se disso), conheça a sua comida e aprenda a se relacionar com ela numa boa, sem medo. Se você tiver muita dificuldade nesse processo, converse com um(a) nutricionista!

Esse post foi útil pra você? Acha que pode ajudar alguma pessoa que você conheça? Então não se acanhe: comente aqui embaixo e compartilhe! ♥ 

11 Comments

  • Gi

    May 05, 05 2016 11:40:29

    Oi, Tici! Encontrei seu blog hoje e já li bastaaante coisa.
    No meu caso, que não quero perder peso, mas melhorar a composição corporal (baixar % de gordura) é aconselhável a LCHF? Ou posso seguir a paleo e, assim, comer mais frutas (2 porções por dia, talvez)
    Marquei uma nutri especializada mas só consegui para o dia 20/06.
    Estou na LCHF há 3 semanas (embora tenha cometido 2 deslizes nos últimos dias) e tenho me sentido muito bem. Só tenho bastante dúvida quanto às frutas mesmo…
    Obrigada e parabéns pelo blog!

    • Ticiane Toledo

      May 05, 05 2016 01:59:32

      Oi, Gi! Seja bem-vinda! Que bom que gostou daqui. Obrigada viu? =)
      Sobre as frutas, se você não quer perder peso, pode consumir sim, até mesmo porque você já tem uma base sólida com a Paleo. O legal da LCHF é que não existe só uma lowcarb, sabe? Existem variações conforme a disponibilidade de carbos. Vou até fazer um post sobre isso porque é bem interessante.
      Beijo!

  • Gi

    May 30, 05 2016 10:21:19

    Não precisa agradecer, imagina!
    Muito obrigada pela resposta!
    Beijos!

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