dieta paleo parte 2 o que comer entre as refeições
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Dieta Paleo – parte 2: o que comer entre as refeições?

“Mas, Tici, o que você come se bater fome entre as refeições?”

Essa é uma das perguntas mais frequentes que eu ouço quando falo sobre paleo e LCHF.

Antes de continuar a leitura, seria legal você se contextualizar, caso esses termos sejam uma novidade pra você:

+ Leia o primeiro texto sobre a dieta Paleo

+ Entenda o que é a LCHF – Low Carb High Fat

Pra gente que cresceu ouvindo que é preciso comer a cada 3 horas e que, nesses “lanchinhos” intermediários, a gente deveria consumir alimentos tipo bolachas integrais e “fit”, frutas, barrinhas de cereais, iogurtes zero etc, é muito bizarro ouvir uma pessoa dizer que ela só come quando der fome (não obrigatoriamente a cada 3h – em breve vou falar sobre isso, ok?) e que, quando se o estômago pede, ela não come nada dessas coisas. Parece que não sobraram opções no mundo a não ser morrer de fome, né?

O que comer entre as refeições numa dieta lowcarb high fat?

bem isso!

Bom, a verdade é que, depois de alguns dias numa dieta com alta ingesta de gordura e baixo carboidrato (principalmente se você conseguir zerar o açúcar e o glúten), a tendência é que você sinta cada vez menos fome entre as refeições. Assim, naturalmente, sem forçar nada. É uma coisa linda!

E isso não significa que você vai ter déficit nutricional. Quer dizer, não desde que você se alimente com comida de verdade quando bater a fome, sem pensar em porções, apenas medindo pela sua saciedade (e aqui, vejam bem, falamos de se sentir BEM depois de comer, não com aquela sensação de que “comeu demais” – isso é gula e, em alguns casos, compulsão).

Então, como vocês sempre me perguntam sobre lanches, resolvi fazer um post listando algumas sugestões pra matar aquela fome entre as refeições, seja no trabalho, na rua, na aula, na academia, na estrada, no trânsito. Porque, como vocês sabem, se sentiu fome, come =)

Se o seu objetivo for perder gordura e controlar a insulina (e até mesmo regular alguma disfunção metabólica), essas podem ser boas opções:

Em vez disso:

– Iogurte zero gordura

– Barrinha de cereais ou granola

– Frutas doces e tradicionais, como banana e maçã, ou secas (entenda por que as frutas não são boas opções de lanches)

– Sucos de fruta

– Bolachas, pães e bolos integrais / “fit” / etc

– Snacks “fit” industrializados (mesmo se forem sem glúten e sem lactose)

– Chocolate

– Pão integral com queijo branco sem gordura ou margarina

– Açaí (na verdade, aqui no Sudeste a gente consome xarope de glicose e xarope de guaraná com açaí)

– Salgados de padaria

– Cereais “operação biquíni”

Tente isso:

– Uma porção de amêndoas, castanhas, nozes e outras oleaginosas

– Queijos amarelos e gordos

* Sugestão: snacks de provolone! Em algumas lojas de produtos naturais você encontra esses snacks prontos, mas dá pra fazer em casa: basta cortar o provolone em rodelas e levar ao forno até ficar dourado, mais sequinho e com aspecto crocante

– Iogurte de Kefir

*Sugestão: iogurte de kefir batido com morangos, abacate ou maracujá – ando apaixonada por isso! ♥

Esclarecimento sobre laticínios: a Paleo “ortodoxa”, criada pelo Dr. Loren Cordain (“The Paleo Diet”), não contempla leite nem laticínios. Já a abordagem Primal, de Mark Sisson, permite o consumo de laticínios fermentados e full fat (como kefir, iogurte integral, manteiga, queijos amarelos), mesmo que estes sejam alimentos modernos, porque possuem propriedades interessantes: apresentam baixo carbo (na fermentação, a lactose – açúcar do leite – é degradada), saciam (proteína + gordura), são benéficos pra quem os tolera (proteína de alto valor biológico, gordura saturada e, ainda no caso do kefir, há propriedades probióticas) e também tornam a dieta muito mais saborosa, versátil e flexível.

– Presunto (não sou a favor do presunto como regra, e sim como exceção – se conseguir um presunto parma ou mais artesanal que seja só o pernil com sal, melhor ainda!) 

– Frutas virtualmente sem açúcar: coco seco, abacate, morangos e frutas mais azedas

– Chocolate 70% cacau ou mais (preferencialmente as marcas sem açúcar e sem gordura hidrogenada vegetal, se conseguir encontrar)

– Suco verde com óleo de coco (não vale coar nem encher de fruta, hein?)

– Café com óleo de coco e/ou manteiga (ou nata) – o famoso “café turbinado”, “café gordo” ou “bulletproof coffee”

Ovo cozido (com azeite, sal e orégano fica incrível!)

Importante: é lógico que as porções e até mesmo possibilidades de lanches (por exemplo, incluir um pouco mais de carbo paleo, como legumes e até mesmo frutas com mais açúcar, tipo banana, vai depender do seu quadro de saúde, das suas necessidades nutricionais e dos seus objetivos – por isso, ter a ajuda de um profissional de Nutrição faz toda a diferença!)

O que comer entre as refeições numa dieta lowcarb high fat?

Pode salvar essa imagem, colar na geladeira, compartilhar com os amigos, pinar no Pinterest…

A ideia disso tudo é a seguinte: com pouco açúcar livre no sangue (mesmo que a embalagem do produto fit/zero diga que não há açúcar, pode procurar na lista de ingredientes que ele estará lá, mas com outro nome, como por exemplo: xarope de frutose, xarope de glicose, maltodextrina ou até mesmo amido), você controla sua insulina e, com isso, sente menos fome, não tem aquelas “quedas de açúcar” e tudo passa a funcionar muito bem no seu corpo – inclusive a “queima” de gordura!

Inclusive, aqui neste post, vimos que é mais interessante cortar o açúcar do que cortar calorias. E neste outro aqui, aprendemos também que é o açúcar e os carboidratos que estão por trás da obesidade e doenças, não (apenas) o sedentarismo. Isso sem falar sobre o tal do mito do balanço energético, que a gente já debateu neste post, lembram?

Eu sei que assim, de cara, a ideia de fazer essas substituições pode parecer meio bizarro, mas acreditem: é tudo uma questão de mudar hábitos e quebrar paradigmas. E depois que essas mudanças já tiverem instaladas no seu dia a dia, vocês vão ver que comer se torna muito mais fácil, intuitivo, econômico e prazeroso! E aí, aos poucos, vocês vão criando suas próprias versões de lanchinhos conforme a necessidade, vontade e disponibilidade de alimentos =)

Agora quero saber de vocês: como são seus lanches hoje? Acharam as sugestões interessantes? E se você já segue a Paleo e/ou a LCHF, você ainda faz lanchinhos no meio do dia? Se sim, quais os seus preferidos?

Se você curtiu esse post e achou a informação útil, compartilhe sem medo de ser feliz! ♥

8 Comments

  • Anna

    December 19, 12 2015 07:58:20

    Oie, se alguem puder me responder eu ficaria muito grata… Eu tentei iniciar uma dieta LCHF porque tenho compulsao alimentar e seria uma tentativa de controlar isso. No entanto, tive muiiiitas espinhas, sou uma adolescente portanto hormonios estao a flor da pele, mas fiquei bem chateada pq eu me adaptei mt bem a dieta, com
    Exceção das espinha que me incomodam bastante ☹ isso é normal? Costuma acontecer com quem segue esse tipo de dieta? Ou ocorreu comigo principalmente devido a carga hormonal da adolescência?

    Beijos!

    • Ticiane Toledo

      December 21, 12 2015 09:33:19

      Oi, Anna! Tudo bom? Então, eu não posso afirmar com propriedade quais as razões da sua acne porque não sou dermato nem nutri (ainda), mas pelo o que leio, uma dieta LCHF tende a minimizar a acne em algumas semanas. E aí, lógico, o tempo que isso vai levar varia de pessoa pra pessoa dependendo de N fatores: se você está realmente livre de açúcares e excesso de amido e industrializados, seus hormônios (adolescência é fogo, tá tudo pipocando aí!), higienização e limpeza da pele, produtos utilizados (como maquiagem) etc. Às vezes, pode ser até reação a algum tipo de alimento, sabia? Tem gente, por exemplo, que consome queijos e creme de leite e reage com acne, ou pasta de amendoim, e por aí vai. Cada corpo é um corpo. Seria legal você observar como seu corpo reage aos alimentos que você ingere pra identificar se pode ser alguma relação alimentar (talvez um Whole30 possa te ajudar nessa descoberta: http://vidafit.com.br/blog/whole30-a-minha-experiencia-comeca-hoje/) e, claro, acompanhar esse processo junto a um dermatologista e, se possível, um endocrinologista (principalmente nós, mulheres, precisamos estar atentar aos nossos hormônios desde cedo). Como te disse, não posso te ajudar afirmando categoricamente x ou y, mas espero que que possa ter dado uma luz pra você pelo menos saber por onde começar a investigar e a cuidar disso =)

  • Candida Marcon Lindenmeyer

    April 08, 04 2016 07:41:36

    Adorei as dicas…
    Tudo ainda é muito novo para mim… estou me inteirando sobre esta dieta e adaptando aos poucos a minha rotina.
    Fiquei curiosa sobre o iogurte de kefir… tens a receita?

    Obrigada por compartilhar o conteúdo neste blog.

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