dieta paleolítica alimentação natural como por onde começar
1 Gostou

Dieta Paleo – parte 4: como e por onde começar?

Se você chegou agora ao blog, antes de iniciar a leitura desse post, sugiro que leia as partes 1, 2 e 3 da série sobre Dieta Paleolítica.

Pra responder a uma das questões mais frequentes que eu recebo por e-mail, redes sociais (principalmente no meu instagram) e snap, fiz esse post que eu espero poder dar uma iluminada nas ideias de vocês que me acompanham por aqui!

E fiquem tranquilos que eu também já estive no lugar de vocês e já tive as mesmas dúvidas – e até “medo”.

Sim, medo, por mais irracional que seja, afinal, a gente tá tão acostumado a comer comida industrializada e processada e a pensar em calorias (e light, diet e zero) em vez de nutrientes de fato que dá um “tilt” mesmo na hora de pensar em voltar a comer comida de verdade, principalmente quando falamos sobre reintroduzir a gordura natural dos alimentos na nossa vida.

Esse sempre foi o “modus operandi alimentar” do ser humano, mas com a lipidofobia explodindo na mídia e nos consultórios médicos combinado com o crescimento exponencial da indústria alimentícia, isso foi se perdendo ao longo das últimas décadas (enquanto a comida de verdade – incluindo a gordura sim! – está presente na vida do homem há quantos milhões de anos, né?)

“Então, por onde começo? Mudo radicalmente ou vou aos poucos?”

Não existe uma regra ou uma fórmula. Cada um vai encontrando seu caminho pra se adaptar melhor. Tem gente que funciona melhor já mudando tudo de uma vez, enquanto outros precisam ir aos poucos mais por questões emocionais do que fisiológicas mesmo.

Vou contar pra vocês o que funcionou comigo e isso talvez possa ajudar vocês.

Como EU fiz

1. Fui a uma nutricionista

Na época (abril de 2014), comecei a me consultar com a nutri Renata Merlino (linda!).

Ela identificou que, pelos meus sintomas + objetivos, a melhor condução seria uma abordagem lowcarb. Ela me explicou tudo (como nosso corpo metaboliza carboidratos e gorduras, o que o glúten e o açúcar provocam no nosso cérebro e na nossa saúde etc – cada consulta era uma aula!) e montou uma dieta bem simples, gostosa e de fácil adaptação.

2. Não comecei Paleo: comecei lowcarb

Assim que ela me passou a minha dieta, eu fui dormir high carb e amanheci lowcarb. Fui do 8 ao 80. Pra mim, funciona melhor assim. Então, logo de cara já eliminamos as fontes mais densas de carboidratos (especialmente o quarteto farináceos + açúcar + grãos  + cereais), inclusive os “integrais ~do bem~” e as frutas (entenda o motivo).

Aumentamos a ingestão de gorduras naturais dos alimentos.  A ingestão de proteína foi adequada às minhas necessidades individuais, mas não excedeu a ingestão de gorduras, afinal de contas, lowcarb não é dieta da proteína.

Nessa época, a abordagem da nutri seguiu mais uma lowcarb mediterrânea/funcional do que uma Atkins, com seus queijos e bacons, digamos assim. Minhas fontes de gordura eram essencialmente azeite extra virgem, oleaginosas (aqui, eu ainda consumia amendoim, incluindo a pasta na versão integral, sem açúcar), frutas como abacate e coco, além dos “leites” vegetais (amêndoas, principalmente, que é a bebida vegetal lowcarb mais saborosa na minha opinião).

Dieta Paleolítica: como e por onde começar? Tire aqui as suas dúvidas e encontre o melhor caminho para a SUA alimentação mais natural!

(imagem: Pixabay)

Sobre as frutas, o consumo era limitado às de baixo índice glicêmico (abacate e coco, como eu já mencionei, além das frutas vermelhas/berries e limão). Sobre os grãos, ela manteve algumas opções de absorção de carbo mais lenta, como quinoa, grão de bico e lentilha, por exemplo.

Nessa época, eu não consumia bacon nem torresmo (por mais que eu já gostasse) ou a gordura natural das carnes (sem falar que eu era um pouco avessa porque tinha novinho da gordurinha da picanha e da pele do frango!) e minha ingestão de lácteos (incluindo queijos gordos/amarelos e manteiga) era mínima por falta de vontade e por resquícios do medo da gordura. Vegetais eram a base – e continua assim até hoje, diga-se de passagem.

Acredito que começar dessa forma, reduzindo os carboidratos que estão em excesso no nosso dia a dia, é mais fácil do que começar pela Paleo em si, que tem seus n poréns (e que podem desanimar assim logo de cara algumas pessoas). Então, sugestão: descomplique!

3. Depois de 1 ano, comecei a me interessar pela Paleo

Antes, eu achava que a Paleo era coisa de “gente chata e xiita” por viver por um tempo próxima de uma pessoa que seguia essa linha alimentar e por me basear em pessoas que mais complicavam a alimentação do que facilitaram (pra mim, essa é a proposta da Paleo: descomplicar o que a indústria alimentar e farmacêutica complicaram). Tudo era “não pode, não é Paleo”, “não pode, mimimi”, etc. Parecia que as pessoas tinham MEDO da comida, nada podia, tudo fazia mal e ia te matar de câncer ou de obesidade.

Isso começou a me dar nos nervos, sinceramente. Porque quando se tem um transtorno alimentar (compulsão, no meu caso), a gente quer é aprender a conviver em harmonia com os alimentos e não com mais medo ou raiva deles. Comida tem que nutrir o corpo e não os sentimentos (como a gente faz pra se recompensar nos momentos bons ou ruins).

Foi quando eu percebi que na verdade eu estava tendo como referência as pessoas erradas. Então, mirei em outras pessoas e minha percepção começou a mudar – isso fez TODA a diferença!!!

Aos poucos, comecei a ler mais sobre o assunto. E então, passei a estudar, acompanhar blogs renomados do meio (daqui do Brasil, como o Dr Souto, e gringos também), comecei a assistir vídeos e palestras, a ouvir podcasts. Tudo despretensiosamente. Foi uma mudança de pensamento, de visão sobre nosso estilo de vida e de interesses que aconteceu de forma bem natural.

4. Comecei a viver Paleo 

Isso aconteceu em julho de 2015. Ou seja, mais de 1 ano depois de eu ter iniciado na LCHF. Nesse período, eu adquiri maturidade sobre a minha comida e sobre meu corpo.

Vale lembrar que também passei por um período de “rebeldia” (haha) no início de 2015, e voltei a ingerir mais carboidratos (bons e ruins). Senti os efeitos negativos na minha saúde e disposição (além da gordura and celulite que voltaram a dar as caras) e decidi retomar a LCHF.

Nesse retorno, já tendo lido e estudado sobre a Paleo, passei a me sentir mais confortável em dar os primeiros passos em direção a um estilo alimentar (e de vida também, porque a Paleo é mais do que apenas uma forma de consumir nutrientes – mais pra frente eu vou falar melhor sobre isso aqui) mais natural que traria mais qualidade à minha rotina.

E agora, cá estou! Continuo cada dia mais feliz e apaixonada pelo estilo de vida que escolhi pra chamar de meu. E continuo tendo acompanhamento nutricional: hoje, quem cuida da minha alimentação é a nutricionista Louise Hamoy (louisehamoy.nutri@gmail.com – atendimentos em SP e em Taubaté). E com relação à minha saúde, em especial a saúde dos meus hormônios, o responsável é o Dr Aloísio Vargas, Endocrinologista Funcional e Paleo que atende em São José dos Campos e Taubaté (infos pra contato no site dele: www.draloisiovargas.com.br).

Pra mim, cortar “radicalmente” os carboidratos (e quando digo isso, me refiro à mudança de mentalidade mesmo) foi muito melhor do que ir reduzindo quantidades até “zerar” (não tem como zerar carboidratos, tá gente? Legumes de baixo índice glicêmico podem ter menos carboidratos, mas ainda têm). Penso que devemos encarar essas coisas como término de um relacionamento desastroso: se o bofe não te faz bem, pra que ficar empurrando com a barriga e deixando o lenga-lenga se estender? Rompe logo, passa pela bad que tiver que passar e vai viver feliz e bem resolvida a sua nova vida, sua linda!

By the way: o livro Pare de gostar do que te faz mal, do coach Teco Mendes (SendoPaleo.com), fala muito sobre isso e pode te ajudar nessa fase de mudanças: recomendo!

livro-teco

Para comprar o ebook, clique aqui: http://vidaf.it/ebook-sendopaleo

Para comprar o método SendoPaleo (um mega kit contendo o ebook Pare de gostar do que te faz mal + o guia paleo de gordura e colesterol + palestra em vídeo apresentada por Teco Mendes no Workshop Sendopaleo + infográfico “10 estratégias mentais infalíveis para seguir a dieta paleo” + infográfico da pirâmide paleo), clique aqui: http://vidaf.it/metodo-sendopaleo

Como VOCÊ pode fazer

Pra gente ver como seria na prática essa mudança de rotina alimentar, separei alguns exemplos.

Lembrando que o que vou sugerir abaixo são apenas IDEIAS de como você pode ir fazendo a transição, ok? Pra saber sobre porções, consulte sempre um nutricionista pra atender às SUAS individualidades, necessidades e objetivos!

Café da manhã (se tiver fome)

Em vez de: o pão integral 238472 grãos com margarina light no café da manhã, café com leite desnatado e banana com aveia e mel

Opte por: ovos feitos na manteiga, café com óleo de coco (ou creme de leite ou leite de coco ou leite de amêndoas, por exemplo) e, se sentir vontade de comer uma fruta: abacate, berries ou coco fresco.

* Se der vontade de algo que lembre pão, faça o pãozinho de amêndoas e o panini lowcarb ♥

* E se você não estiver em processo de perda de gordura, pode consumir um outro tipo de fruta em vez das de baixo IG se quiser – afinal de contas, uma dieta paleolítica não é necessariamente uma dieta lowcarb nem cetogênica.

Dieta Paleolítica: como e por onde começar? Tire aqui as suas dúvidas e encontre o melhor caminho para a SUA alimentação mais natural!

Pra quem não está na lowcarb: melão + presunto parma no café da manhã pode ser uma boa opção também! (imagem: Pixabay)

Almoço/jantar (ainda mais fácil que café da manhã!)

Em vez de: arroz integral e feijão, batatas (fritas ou assadas) e/ou macarrão com frango grelhado seco sem sal/sem sabor

Opte por: um pratão de folhas e legumes (baixo índice glicêmico preferencialmente, ainda mais se seu objetivo for perder gordura – leia mais aqui) regado a muito azeite extra-virgem + proteína animal (não precisa ser magra, a menos que você prefira assim por uma questão de paladar mesmo – tem gente que não gosta da textura ou sabor da gordura, e tá tudo bem também! Pode ser um belo omelete com queijo também)

* Se não conseguir ir do 8 ao 80 e eliminar os grãos assim logo de cara, opte então por aqueles de lenta digestão, como eu fiz no meu início: feijão, lentilha, grão de bico e quinoa.

Lanchinhos intermediários (se der fome, claro)

Em vez de: barrinha de cereais industrializada ou bolacha “fit” ou iogurte zero desnatado

Opte por: amêndoas e uma lasca de queijo ou coco fresco ou iogurte de kefir

Aqui neste post tem várias dicas de lanchinhos Paleo/LCHF – invista neles se rolar uma fome no meio do dia!

Lembre-se:

  1. Coma quando tem fome e apenas isso. Liberte-se da regra do “comer a cada 3 horas” – seu corpo não sabe ver o relógio.
  2. Respeite os sinais naturais da fome. Mas pra isso, você precisa aprender a OUVIR o seu corpo e diferenciar a fome física (estômago vazio e roncando, dores de cabeça, tontura, mau humor, enjoo – as sinalizações podem variar de pessoa para pessoa, por isso, entenda a SUA fome) da fome emocional (vontade de um alimento específico, pensamento obsessivo, ansiedade, ciclo compulsivo).
  3. Não precisa medir porções. Pelo menos não nesse início. Coma até a sua saciedade. E saciedade é diferente de comer por gula ou compulsão. Novamente: aprenda a ouvir os sinais do seu corpo – ele é mais inteligente do que você! Deixe para um nutricionista cuidar das porções pra você assim que você estabelecer quais os seus objetivos pessoais.
  4. Não enfie gordura em tudo, à força. Mas também não fuja dela quando ela estiver presente naturalmente nos alimentos escolhidos (tipo a gordurinha da picanha ou aquele queijo provolone maravilhoso).
  5. Os primeiros dias podem ser difíceis. Ao iniciar uma dieta de baixo carboidrato e sem açúcar/farináceos, você pode sentir mais fome e alguns sintomas como dores de cabeça, indisposição, mau humor, dores no corpo – quase como uma gripe (chamado isso de “lowcarb flu”, ou gripe lowcarb). Isso é abstinência. E é essa abstinência que vai gerar adaptação ao seu novo estilo de vida. Não desista! Vai dar tudo certo, prometo!
  6. Você deve sentir uma vontade anormal de consumir açúcar, sim, mas segure as pontas. E leia este post com 18 táticas pra controlar esse craving e superar os momentos de tensão.
  7. Paleo não é religião e “jacar” não é pecado mortal – não, você não vai ser mandado pro inferno paleolítico por causa disso. O problema não é O QUE você consumiu fora da dieta, e sim com quem frequência isso vem acontecendo. Consistência e coerência sempre, galera!
  8. Errou? Jacou? Tudo bem. Não precisa comer menos ou ficar sem comer, nem reinventar a roda, muito menos querer correr por 3 horas pra “queimar os excessos”. Na próxima refeição, volte à programação normal de alimentação e exercícios – nem pra mais nem pra menos.
  9. E se decidir sair fora, que seja sem peso na consciência. Se você quiser, vez ou outra, comer o bolinho de chuva da sua mãe, um risoto funghi, aquele sorvete que você gosta ou até mesmo se permitir um pouco mais nas festas de fim de ano, tudo bem. A polícia Paleo não vai te prender. Tenha os tópicos 5 e 6 em mente e segue a vida!
  10. Alimentos orgânicos e artesanais serão sempre as melhores opções. Mas se você não tiver fácil acesso a eles sempre ou se não couberem no seu orçamento, tudo bem. O importante é praticar o conceito da comida de verdade diariamente e buscar fazer o seu melhor sempre com o que tem à disposição. “O bom não pode ser inimigo do perfeito”.
  11. “Paleo” é apenas um rótulo dado a um estilo de vida. E independente do nome que você dê à sua dieta, o segredo do sucesso é se alimentar pensando no que vai realmente nutrir o seu corpo e no que vai te fazer bem. O que você “deve” ou “não deve” consumir não necessariamente é igual ao que eu sigo por aqui (por questões de adaptação, alergias e até mesmo necessidades individuais): conheça a sua comida, aprenda com ela e encontre o SEU caminho rumo à uma alimentação mais natural, saudável e sem neuras.

Screen Shot 2016-02-11 at 12.21.33 PM

Pra mim, aquela transição foi o que deu certo e me trouxe ao ponto onde me encontro agora (e super feliz, diga-se de passagem!). E pra vocês, como geralmente as transições funcionam melhor: aos poucos ou do 8 ao 80?

2 Comments

  • Nathalia Wichmann

    October 26, 10 2016 02:40:17

    Aaaaaammeeeei , dentre tantos estudos que venho fazendo desde o início desse ano , encontrei o seu (Magnífico) vai me ajudar imenso , tenho 30 anos , acabei de mudar para a Italia com um filho de 11 anos e um marido de 38 , procuro um estilo de vida alimentar pra seguir , pois sempre andamos muito perdidos nesse sentido. E Achar seu blog foi demais , hoje foi a minha primeira compra Paleo , apesar de ja ter um estilo parecido sempre.
    Beijo enorme !

    • Ticiane Toledo

      November 18, 11 2016 11:16:36

      Oi, Nathalia! Fiquei muito feliz em saber que o post foi útil! Agora vou voltar a postar mais e espero poder contribuir ainda mais <3 Grande beijo

O que você achou?