LCHF lowcarb dieta gordura
0 Gostou

LCHF: entenda o que é e o que existe por trás desse estilo alimentar

SPOILER ALERT: esse texto ficou gigante e só os fortes chegarão até o fim dele! (hahaha)

Recentemente, fiz um post falando que esse ano eu descuidei da dieta, saí da LCHF (Low Carb High Fat) quando voltei a consumir alimentos/produtos que ativam minha compulsão alimentar (açúcar e glúten) e acabei ganhando gordura, interrompendo o emagrecimento que eu vinha cultivando com tanto sucesso e amor. Foi começar a botar açúcar e glúten na boca de novo que, puft, ferrou! =(

No último mês andei meio #xatiada por ter ganhado um pouco de gordura, me cobrando horrores e me chicoteando por “ter perdido o que conquistei”. Até que o @cassiorosas desenterrou essa foto agora há pouco e me mandou SIM, ESSA ERA EU. Isso foi em 2010, se não me engano, e eu devia estar com quase 90kg (e quase sem tattoos, como podem ver). Bizarro, né? Isso me serviu de motivação por alguns motivos: 1⃣ eu sei de onde vim e pra onde não quero nunca mais voltar 2⃣ o que eu ganhei de gordura é minimo perto do que eu já fui um dia, ou seja, vai ser muito mais rápido retomar do ponto de onde parei. 3⃣ eu não cheguei aqui pra desistir agora É isso, gente. Oscilações acontecem porque somos “gente como a gente” e tudo isso é processo de auto-conhecimento no final das contas. Então não desanimem, muito menos desistam! ❤️ #forçanaperuca #nevergiveup #autoestima #minhavidafit

A photo posted by Ticiane Toledo (@ticianetoledo) on

 

Por mais que eu tenha ficado chateada e que tenha demorado pra eu conseguir sair do ciclo da compulsão (bom, ainda tô lutando aqui porque, como vocês sabem, eu não largo o osso fácil não, haha), tudo isso foi bom pra aprender os meus limites em se tratando de alimentação e de resposta do meu corpo aos alimentos.

A individualidade biológica, galera, é um fato: e a gente só vai aprendendo sobre isso conforme vamos testando, seja nos treinos ou na dieta. Por isso que não dá pra passar uma dieta fechada aqui no blog falando “SIGAM que vocês vão secar 10kg em 2 meses”. Não, cada um é cada um. A pessoa precisa se identificar com a proposta alimentar que deseja seguir, ela tem que ser viável ao seu dia a dia e rotina, e principalmente precisa ser prazerosa. E por mais que eu saiba dos benefícios da LCHF e acredite que todo mundo deva conhecer e experimentar (hoje a Ciência já comprova que esse estilo alimentar é realmente eficaz não só pra tratar obesidade mas também a síndrome metabólica, resistência à insulina, colesterol alto etc), eu também reconheço que cada um deve fazer o que acha melhor pra sua vida porque alimentação tem que ser alegria, leveza e acima de tudo uma escolha própria, não imposição ou modismo. 

A LCHF, pra mim, foi incrível e tive excelentes resultados em pouco tempo, sob acompanhamento da minha nutri Renata Merlino):

– Emagreci bastante: saí dos 74kg para os 66kg em poucos meses (na balança pode não ter sido tanto, mas perdi muita gordura – algo em torno de 10% no mínimo – e ganhei bastante massa magra, ao contrário do que muitas pessoas vinham me criticar, além de ter perdido muitos centímetros de abdômen)

– Eliminei a retenção de líquido

– Consequentemente, diminuí muito a celulite no meu corpo, especialmente nas pernas ♥

– Regulei meu intestino (que sempre foi minha cruz)

– Meu colesterol despencou absurdamente: com a dieta de alimentos integrais e low fat, ficava sempre acima de 200. Com a LCHF, despencou e foi pra 180!!!

– Minha glicemia ficou controlada e eu parei de tomar um remédio que eu tomava há 10 anos pra controlar a produção de insulina (adeus, síndrome metabólica e riscos de diabetes!)

– Fiquei com a melhor taxa de triglicérides da vida!

– Meu sono melhorou e minha disposição também (tanto nos treinos quanto nas atividades do dia a dia, e inclusive eu não sentia mais sono à tarde depois do almoço – ou seja: produtividade a mil!)

– Meu humor ficou muito mais estável (e eu que achava que era bipolar, hein? haha)

– Minha produção hormonal voltou a responder (antes de iniciar a LCHF, eu tava sem produção nenhuma de testosterona, resultado de uma alimentação ineficiente + uso contínuo de anticoncepcional desde os 13 anos de idade; parei com a pílula, iniciei a LCHF e reposição hormonal com meu ginecologista, peguei firme nos treinos com a GO e, em alguns meses, as coisas já estavam entrando nos eixos de novo. Hoje, minha testo tá EXCELENTE!)

– Minhas crises de compulsão cessaram ♥ (o que me fez incrivelmente feliz!)

– E ainda ECONOMIZEI DINHEIRO: parei de comprar industrializados, que são mais caros em geral, e minhas compras no mercado se reduziam a hortifruti e açougue =)

Agora, eu tô voltando atrás de todos esses benefícios quando decidi parar a brincadeira e tomei uma atitude por mim mesma: não quero voltar aos 90kg, não quero voltar a ser uma pessoa deprimida, não quero voltar a ser insatisfeita comigo mesma, não quero NADA do que um dia eu já fui e já tive de ruim. Eu não vim aqui pra desistir agora – simples assim! 

Sobre a LCHF

Encontrei um infográfico que explica muito bem e de uma forma muito clara e didática a relação “gordura/emagrecimento x carboidrato/obesidade”, sem que eu precise ficar de blá blá blá aqui pra vocês (sei que a maioria não tem paciência pra ler tudo, haha)

infografico lchf carboidrato gordura emagrecimento infografico lchf carboidrato gordura emagrecimento infografico lchf carboidrato gordura emagrecimento infografico lchf carboidrato gordura emagrecimento infografico lchf carboidrato gordura emagrecimento infografico lchf carboidrato gordura emagrecimento infografico lchf carboidrato gordura emagrecimento

Em resumo, é isso =)

Vamos para a prática então?

O que pode? O que não pode?

Na prática, é mais simples do que parece, juro!

Importante: aqui neste post não vou ensinar “como montar uma dieta LCHF” nem vou passar cardápio pronto. Não sou nutri e APENAS esse profissional pode adequar o consumo de gorduras, proteínas e carboidratos à sua alimentação da forma mais eficiente e adequada aos seus objetivos e necessidades diárias. Pra vocês terem noção, a minha dieta tinha oscilações durante a semana de ingestão de carboidratos: tinha dias low, mid e high carb. Tudo isso de acordo com a estratégia da nutri Renata pra atingir meus objetivos, levando em consideração meus sintomas, minhas necessidades nutricionais e minha rotina. Então, quem achar necessário, consulte um nutricionista especializado em LCHF/Paleo ou até mesmo funcional e siga as orientações!

Vamos resumir:

  • Consuma:
    • proteína animal: carne bovina, peixe, frango, porco (BACON ♥) , ovos (preferencialmente os caipiras e/ou orgânicos), queijos (quanto mais amarelo, mais gordura e menos lactose – que é um açúcar, no final das contas), creme de leite e nata.
    • legumes e vegetais que crescem acima do solo (regrinha que me ajudou muito no início da LCHF): cogumelos, pepino, pimenta, tomates, couve-flor, brócolis, repolho, couve, couve-de-bruxelas, aspargos, abobrinha italiana, berinjela, azeitonas, espinafre, taioba, etc. Olha quanta coisa!!!
    • gorduras boas: manteiga (esqueça a margarina, que é um semi-plástico e não tem nada de bom!), óleo de coco e azeite extra virgem, por exemplo.
    • frutas: cuidado com as doces e cheias de açúcar, ainda que seja um açúcar natural. Prefira as mais azedinhas e fibrosas como morango, mirtilo, framboesa, amora, cereja, pitanga e acerola. O abacate e o avocado também serão seus grandes aliados e você vai poder fazer muita coisa com eles!
    • cacau: em pó (sem açúcar) ou em nibs
    • oleaginosas: amêndoas, castanhas do pará, nozes, macadâmias, avelãs…
    • líquidos: água, café, chás
  • Evite:
    • açúcar: seja ele refinado, demerara, mascavo, mel, ou em produtos como chocolate (pode 20g-25g de choco 70%+ sem açúcar e sem gordura hidrogenada vegetal, e sempre com equilíbrio pra não virar compulsão também), refrigerante, cereais matinais, sucos de caixinha, barrinha de cereais etc.
    • alimentos cheios de amido: pães, massas, batata, arroz (inclusive o integral), alimentos feitos com trigo (até mesmo o integral).
    • industrializados: sabe aquela bolachinha de milhões de grãos ou aquele cereal “projeto biquíni”? Então.
    • frutas doces: como a banana, por exemplo, que pode consumir de uma só vez a sua ingestão de carbos do dia dependendo da sua cota diária)
    • gorduras vegetais: óleo de soja, por exemplo. Aliás, se você ler no rótulo de um produto que um dos ingredientes é a “gordura hidrogenada”, já pule fora!
    • legumes e verduras que crescem abaixo do solo: como batatas (incluindo a doce), mandioca, inhame… Você pode consumi-los, sim, numa quantidade moderada e dentro de um planejamento e quando houver necessidade (por exemplo, um pré-treino pra um treino mais longo ou mais intenso). Como eu disse, um nutricionista é a melhor pessoa pra encaixar esses alimentos no seu dia a dia, conforme a sua necessidade! Eu mesma comi batata doce tranquilamente durante alguns dias da semana no almoço e emagreci do mesmo jeito.
    • aveia (pelo glúten e pelo alto carbo)
    • cerveja: o famoso “pão líquido” – só carboidratos e glúten.
  • Quando comer: quando você tiver fome.
  • Quanto comer: até você se sentir satisfeita.

Isso mesmo: não é preciso contar calorias nem ficar pesando a comida grama por grama. É uma libertação!

E como eu nunca fui muito boa nessa coisa de “comer de 3h em 3h”, eu achei o máximo não ter que necessariamente ficar presa a isso, a menos eu sentisse fome nesse período entre as refeições principais. Quando eu lembrava ou tinha tempo, eu fazia alguns lanchinhos intermediários sim (tipo Polenguinho com castanhas e chá, bolinhos lowcarb, rolinhos de salame e queijo prato etc), mas sem nenhuma obrigação e nem me culpava se um dia ou outro eu não conseguisse comer entre as refeições. Tinha dias que passava batido mesmo de tão saciada que o almoço tinha me deixado, sabe?

Conheço gente que hoje, com a LCHF, vive apenas com 3 refeições (café da manhã, almoço e janta) e até mesmo 2 apenas. E vivem com saúde, energia e muita disposição. Por isso que a gente tem que ir testando e vendo como nosso corpo responde aos estímulos. Aprender a ouvir seu corpo e os sinais que ele te manda é um dos aprendizados mais ricos que a você pode conquistar nessa vida! Vá por mim!

Efeitos colaterais?

Como toda adaptação, seu corpo vai passar por algumas mudanças e pode ser que você apresente alguns dos sintomas abaixo:

– Sensação de fome logo após a refeição ou pouco tempo depois

– Dor de cabeça

– Irritabilidade

– Palpitações

– Tontura

Esses sintomas vão sumindo conforme o corpo se adapta e você tem a queima de gordura aumentada, mas se você se sentir MUITO incomodada por eles, uma sugestão foi aumentar a ingestão de água e um pouquinho a mais de sal nas refeições temporariamente.

É que, ao reduzir o consumo de carboidratos, você vai perder muito líquido que até então ficava retido no seu corpo (pode ser que boa parte dos quilos que vão despencar da balança nas primeiras semanas seja por conta disso). Essa eliminação de líquidos se dá pelos rins, o que pode resultar em uma leve desidratação e falta de sal (que também é importante pro funcionamento do corpo, dentro dos limites considerados saudáveis) nesse período inicial e de adaptação.

Mas como eu já disse: consulte uma nutricionista pra te orientar certinho, até mesmo sobre o que fazer em caso de efeitos colaterais! 

Vivendo e aprendendo

Não sou nenhuma expert no assunto e ainda tô aprendendo a ser LCHF também. Todo dia tem uma descoberta nova e, conforme vamos lendo e estudando, vamos aprendendo novos truques e mudando algumas coisinhas a mais, adaptando outras e por aí vai. Sou super aberta a ir atualizando a melhorando esse post conforme o passar do tempo e da interação de vocês, leitores, profissionais e entendidos do assunto =)

Eu, sinceramente, não me preocupo em ficar contando os gramas de carboidratos que consumo no dia. Primeiro porque odeio tudo que envolva ficar contando e anotando tudo o que faço. Segundo porque tinha a orientação da nutri mas se você não tem esse suporte, é legal ficar de olho, principalmente se seu objetivo for emagrecimento. Uma ferramenta bem legal que vejo muitas pessoas utilizarem no começo da LCHF é o FatSecret.

Vale lembrar que LCHF, ao contrário da Dukan, é uma proposta de estilo de vida, não algo com começo/meio/fim. Lógico que você pode usar a estratégia alimentar como bem quiser, afinal, o livre-arbítrio tá aí pra isso, né não? Mas cabe a mim alertar que, se você não souber sair da LCHF e retornar de maneira inteligente à “alimentação tradicional”, você corre grandes riscos de perder tudo ou boa parte das suas conquistas com a lowcarb. Não por ser uma dieta super restritiva e que, por isso, leva ao efeito sanfona – pelo contrário! Estamos falando de fisiologia, do funcionamento do nosso corpo, pura e simplesmente. Basta dar uma nova lida no infográfico acima pra ver como faz sentido isso que eu tô falando =)

Eu amo a LCHF, e você? 

(Se você não curtir, deixe seu comentário também! Aqui o espaço é aberto pra discussão e diálogo, sempre com respeito, é claro ♥) 

45 Comments

  • Virginia

    June 17, 06 2015 04:00:38

    Tici querida, já comecei essa dieta várias vezes e não consigo me adaptar. Não consigo fazer os meus exercicios, e a corrida então, fico muito fraca… Agora minha nutri mudou a minha dieta novamente e incluiu mais proteina e carboidratos sempre acompanhados de proteínas. Apesar de ter emagrecido bastante ano passado, e conseguido manter o peso, queria mesmo diminuir o percentual de gordura. bjos

    • Ticiane Toledo

      June 29, 06 2015 09:24:17

      Oi, Vi! Como não sou nutricionista, não posso nem sugerir o que pode ter dado errado na sua tentativa de se adaptar à dieta, mas acho que você tem que seguir o que te faz se sentir bem e o que te dá prazer, sabe? Se não rolou a LCHF contigo, sem problemas! Você sempre pode tentar novamente outra vez com um(a) nutricionista especializado em Paleo/LCHF para que haja uma conduta certinha e que vai te trazer os benefícios depois da fase de adaptação, ou se manter firme e forte na pirâmide tradicional se for o que te deixa mais tranquila mesmo. Só sei que alimentação não pode ser tormento nem sacrifício, se não nada rola, seja lá qual for o nome que a gente dê à dieta =) Um beijo, minha linda, e obrigada por compartilhar suas experiências!

  • Daiana

    June 19, 06 2015 10:27:22

    Ticiane ADOREI seu blog, o encontrei por acaso pesquisando na internet sobre cirurgia de LCA rs!!! Sua forma de escrever e abordar os assuntos é muito bacana, divertida e agradável de ler.
    Pratico karatê a muitos anos e comecei o jiu jitsu a pouquissimo tempo, mas agora tive uma ruptura do ligamento cruzado anterior e não tem jeito, cirurgia… Sempre gostei de esportes em geral, mas nunca me dei bem com as dietas, e a minha falta de disciplina contribui para esse “fracasso”, e o que tem me preocupado é justamente isso, ficar sem atividade física por conta da cirurgia e ainda comer igual uma doida hahaha…
    Conclusão: “preciso urgente de uma nutricionista e de disciplina… ahahah”
    Parabéns pelo blog!!!
    Abraços.

    • Ticiane Toledo

      June 26, 06 2015 04:50:09

      Oi, Daiana! Tudo bom? Fiquei SUPER feliz em saber que você curtiu o blog e o meu jeito de falar sobre as coisas <3
      É, minha querida, nesse período você vai ter que se esforçar pra não ganhar peso porque não tem jeito: se a gente come muito e não se exercita, essa é uma matemática que não nos favorece muito =( Talvez seja o momento de você começar uma reeducação, não acha? Uma dieta que me ajuda MUITO a conter a fome e a compulsão é a LCHF (http://vidafit.com.br/blog/dieta-lchf-o-que-e/). Boa sorte na sua recuperação, viu? Melhoras rápidas! Beijo =)

  • Antonio

    August 18, 08 2015 12:12:52

    Ótimo,
    Muito instrutivo, vai ajudar a todos.

    Parabéns!!

    • Ticiane Toledo

      August 18, 08 2015 03:46:44

      Obrigada, Antonio! Você já conhecia a LCHF?

  • Thaís

    September 24, 09 2015 01:12:26

    Oi,

    Adorei o seu post, mas você pode por favor me indicar a sua nutricionista, por favor ?!

    Brigadão, bjs !!!

  • Karol

    November 06, 11 2015 12:07:45

    Oi Ticiane, td bem?
    Amei seu post, mas infelizmente não posso bancar uma consulta a um nutricionista 🙁 Seria pedir demais você divulgar a sua dieta? Eu sei que o ideial é ter uma personalizada para mim, mas quem não tem cão caça com gato rsrs Vai que dá certo!!! Desde já, obrigada! Bjos!

    • Ticiane Toledo

      December 09, 12 2015 06:56:27

      Oi, Karol, tudo bom e contigo? Olha, vou ficar te devendo porque não sigo dieta de cardápio mais. Não tenho muito o que te passar nesse sentido. Como o que me dá vontade, conforme a fome manda, rs. Desculpe =( Super beijo!

  • Francielli

    November 22, 11 2015 09:49:14

    Oi Tici! Antes de mais nada quero te parabenizar pela página, abordagem de fácil interpretação, muito simples de ler. Gostaria de saber sobre a tua ingesta de calorias da LCHF. Tentei seguir por duas vezes a low carb, mas tinha a sensação de que comia demais. Me pesava quase todos os dias e quando não emagrecia, ficava meio neurótica por que procurava cuidar da ingestão de carbos (até 50g por dia), então achava que estava comendo calorias demais. Na tua opinião, será que isso atrapalhava meu emagrecimento, ou era cedo demais para tirar uma conclusão, sendo que logo em seguida desistia da los carb por não ter emagrecido tanto dentro de poucos dias ?
    Beijos

    • Ticiane Toledo

      November 24, 11 2015 05:04:40

      Oi, Fran! Obrigada pela visita, pelo comentário e pelas palavras, querida <3 Eu acho que você deve dar mais tempo sim à LCHF porque o tempo de adaptação e resposta é bem individual porque depende de n fatores - hormonais, inclusive (http://vidafit.com.br/blog/modulacao-hormonal-emagrecimento-saude/). Então não desista. E desapegue da balança, porque você pode estar perdendo por um lado e ganhando por outro (massa magra). Vá pelo espelho e pelas roupas. Sobre calorias, no meu caso, hoje eu faço uma “restrição de calorias” por causa da tireoide: como to com T3 baixo, se eu não controlar isso, não perco gordura. Odeio pensar em calorias, principalmente porque a LCHF e a Paleo nos libertam disso, mas como temos a tal da individualidade biológica, nem todo mundo vai poder ficar sem restrições nesse sentido a vida toda. Em algum momento, aparece um platô e é aí que entram as estratégias pra tirar a gente desse quadro (restrição de calorias, jejum intermitente, mudanças nos treinos etc). E sim, é bom a gente não se empolgar demais também no lance da ingestão de gordura porque muita gordura = aumento de peso também. Afinal, 1g de lipídeo = 9 kcal (carbos e proteínas = 4kcal). Tem que ser um lance equilibrado, sem ficar forçando ingestão de gordura nem criar fobia de carboidratos. Eu to fazendo um post sobre isso! Vai ao ar semana que vem, assim que acabarem as provas da faculdade. Acho que vai te ajudar! =) Beijos

  • Carlos Eduardo

    March 12, 03 2016 02:26:29

    Olá! Parabéns pelo post, bem explicado e bastante intuitivo! Minha esposa e eu iniciamos a LCHF por insistência de nosso cardiologista, ele próprio um entusiasta desse estilo de vida! Estamos bem no inicio! Esperamos contar os resultados logo! Abraços

    • Ticiane Toledo

      March 14, 03 2016 04:07:17

      Que bacana, Carlos! Bom saber que existem cardiologistas que já estão antenados na LCHF! Depois me passa o contato dele, por favor, no meu email? ticiane@vidafit.com.br Gostaria de entrevista-lo aqui no blog =) E contem comigo no que precisarem nessa adaptação ao estilo de vida lowcarb, viu? Tenho certeza que você e sua esposa terão ótimos resultados!

  • Tiago

    April 17, 04 2016 10:17:27

    Ticiane, que legal! Estava “surfando” por aí e achei essa página. Eu já estou na Lchf a alguns meses e por mais resultados que tenha apresentado a família sempre fica achando que vou ter enfarto na mesa. Essa explicação foi top breve e objetiva. Mto bom!

    • Ticiane Toledo

      April 18, 04 2016 11:47:04

      Oi, Tiago! Que bom que o post foi útil! Obrigada por vir me contar que curtiu =) Sobre discussões à mesa e com pessoas que ainda seguem a pirâmide tradicional, eu posso dar um conselho? Evite a fadiga e nem fale sobre seus novos hábitos. Quando as pessoas me perguntam porque não como isso ou aquilo, digo ou que não gosto ou que sou diabética/celíaca/etc hahahah É uma mentirinha branca que evita a nossa fadiga. Tem gente que não tá preparada pra abrir a cabeça. Paciência!

  • David Dalle

    October 16, 10 2016 07:41:28

    Tici meu amooor obrigado pelas dicas super preciosas, achei mega fofo seu jeitinho de escrever, acho que me ajudou em absorver e ficar entusiasmado com a dieta. Então comecei hoje estava pensando em fazer um diário em vídeos, tem algumas dicas pra eu começar esse projeto?
    Beijos e muito obrigado!

    • Ticiane Toledo

      November 18, 11 2016 11:42:14

      Oi David! Que bom que o post foi útil e que você curtiu o blog! Obrigada por me contar, aliás, fiquei feliz 🙂 Sobre seu projeto com os vídeos: seja você mesmo! Conte das suas experiências, descobertas, etc. É disso que as pessoas gostam! Beijão e sucesso na deita e nos vídeos.

O que você achou?