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Exercícios e alimentação: os melhores remédios contra a TPM

TPM: nossa companheira de cada mês e que deixa muitas mulheres – e homens, por tabela – de cabelo em pé.

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(imagem: www.umsabadoqualquer.com)

A maioria de nós temos alguns, ou vários, sintomas do checklist da TPM: alterações de humor, irritabilidade, dor de cabeça/enxaqueca, inchaço, dor nos seios, enjoo, espinhas e até piriri. E por aí vai. A flutuação hormonal (entenda no infográfico abaixo) ainda nos deixa preguiçosas, indispostas na grande maioria das vezes. Dá vontade de mergulhar numa piscina de chocolate e jogar uma bomba na academia só para não precisar ir.

infográfico ciclo menstrual hormônios

(infográfico: revista Viva!)

Mas, ei, péra lá! Sabia que logo a dieta e o treino são seus aliados no combate a esse mal estar provocado pela TPM, e até mesmo durante a menstruação? Pois é. É aquela velha história de arranjar forças para fazer o que a gente não quer fazer naquele instante, mas que depois vai trazer N benefícios pra gente.

Então vamos por partes.

Alimentação

Um dia, uma nutri me explicou que quando estamos na TPM e “naqueles dias”, nosso corpo tem um gasto calórico muito maior por causa da oscilação hormonal e, por isso, temos essa vontade louca de sair comendo tudo o que vemos pela frente – em especial alimentos com mais carboidratos, açúcar ou gordura.

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Mas calma: não estamos fadadas a sermos reféns dos nossos hormônios. Aqui vai uma listinha de alimentos e nutrientes porretas para incluir na sua dieta durante este período:

– Chocolate amargo (mais de 50% cacau): Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar;

– Alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas como feijão e lentilha): precursor da serotonina, ajuda a melhorar o padrão de sono e humor e também o apetite;

– Vitamina B6/ piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite): também ajuda a melhorar o padrão de sono e humor;

– Ômega 3 (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, óleo de peixe): ação antiinflamatória, redução das cólicas e da retenção hídrica, e melhora do humor;

– Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol): Ameniza as dores na mama;

– Cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais): ameniza a compulsão por doces;

– Cálcio (leite e derivados e folhosos verde escuros): Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.

Eu sei, eu sei. Dá uma baita vontade de comer tudo errado nesses dias, mas vamos fazer uma forcinha e botar a mão na consciência: você está MESMO afim de colocar em jogo tudo aquilo que batalhou para conquistar nos outros dias do mês de dieta e treino? É nessas horas que a gente precisa fazer uma forcinha extra pra manter a motivação quando nada colabora com a gente.

Atividades físicas

Aqui é a hora de extravasar toda aquela irritação, aquela vontade de arrancar a cabeça de alguém seja em casa, no trabalho ou no trânsito. Não poupe energia!

KickboxingWoman

(Saudades do kickboxe. Buá!)

Como a gente já sabe, as atividades físicas fazem um bem danado para o corpo e para a mente. E não é à toa: quando estamos nos exercitando, nosso corpo libera droguinhas naturais e do bom na nossa corrente sanguínea, como a endorfina e a serotonina, que nos provocam uma sensação de bem-estar e relaxamento, dando um nocaute na ansiedade, no mau humor e na compulsão alimentar. Isso sem falar que os exercícios ajudam bastante também no controle das cólicas menstruais.

Fantástico, não? =)

O lance é vencer a deprê e ir se exercitar. Não importa o que, desde que te dê prazer. Eu particularmente nesses dias eu não dou moleza, por mais que a moleza queira imperar no meu corpo. Isso porque a sensação de bem-estar do pós-treino inibe a minha vontade de me jogar numa piscina de Nutella e me dá mais ânimo pra viver a vida fora do sofá.

Existem mulheres que gostam de atividades mais relax neste período, justamente para equilibrar os efeitos da flutuação hormonal. É o caso do Yoga, por exemplo. Relax não porque não seja pesado (depois que fiz yoga, vi que realmente de leve não tem nada), mas porque mexe muito mais com o interior e a mente, e suas poses trazem milhões de benefícios aos nossos órgãos internos. Existem até assanas específicos para esse período do mês, sabiam?

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A opção é sua. Conheça seu corpo e saiba qual o melhor treino para você durante esses dias. O importante é se movimentar e não dar moleza nem espaço para o baixo astral.

Pense antes de agir

Mesmo sabendo de tudo isso ainda bateu aquela vontade de ficar vendo tv no sofá e comendo uma barra de chocolate?

Então aqui vai um truque pra vocês: antes de decidir pela tv/gordice ou pelo treino, visualize-se nas duas situações e com as emoções e sensações que ambas vão proporcionar a você. Questione-se: em qual delas você vai se sentir melhor na sua atual circunstância? Com qual delas você vai conseguir o que precisa para ficar bem (isso inclui não apenas o prazer momentâneo, mas o que você vai sentir após a ação escolhida)? Vale mais um prazer momentâneo e imediato ou a realização de conquistar seus objetivos?

Eu sempre tenho essa conversa comigo mesma, e não só durante este período. Afinal, as tentações estão nos rodeando 24h por dia, 7 dias por semana. Cabe a nós pesarmos as opções em mãos e fazermos nossas escolhas. Não é fácil, mas, olha, se eu consigo driblar a vontade de jacar como se não houvesse amanhã, com certeza você consegue também!

Conselho de amiga: ficou com dúvidas sobre como incluir as dicas acima na sua rotina ou não sabe como fazê-lo da maneira adequada? Consulte sempre profissionais de nutrição e educação física de confiança!

– E vocês, também sofrem com a TPM? E como lidam com ela? Vamos tricotar! ♥

3 Comments

  • Ana Luiza Pimentel

    January 23, 01 2015 12:42:36

    Cada organismo reage de um jeito. Eu não sofro mais de fluxo intenso de 9 dias, nem cólicas de desmaiar e ficar de cama desde que decidi parar de menstruar todo mês, 10 anos atrás. Desde então é de três em três meses. Regulou tudo, inclusive a enxurrada de hormônios e a Foz do Iguaçu agora é um fluxo de gente normal. Mas olha, desde que adotei uma alimentação mais saudável, de uns 3, 4 anos pra cá, senti uma melhora muito maior. Não tive mais TPM, meu humor melhorou (exceto se estou sobrecarregada e estressada, como qualquer pessoa nessas circunstâncias) e, uns dias antes, ao invés de inchar, fico até com a barriga seca (meu normal é ser magra com um pequeno panceps). Sou um ser humano novamente e tenho bem mais disposição. Ou seja, alimentação correta segura muito a onda! Só no dia anterior e no primeiro dia de fluxo tenho o sono mais pesado, o intestino solta demais e fico mais fraca, sinto pontadas ocasionais de cólica e não rendo muito nos exercícios.

    • Ticiane Toledo

      January 26, 01 2015 01:56:33

      Anita, adorei você ter compartilhado sua experiência porque você é uma das provas vivas que eu tenho perto de que alimentação muda muita coisa na nossa vida! Não tem jeito: sempre vamos sofrer com os incômodos dos hormônios, mas dá pra dar uma segurada na onda, que nem você disse, usando a alimentação a nosso favor e não contra. Também tenho sentido muitas melhorias desde que me reeduquei e mais ainda desde que parei de tomar a pílula, acredita? =)

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