como controlar a vontade de comer doces e açúcar
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18 maneiras de lutar contra o desejo por açúcar (+ 1 dica bônus que pode te ajudar muito!)

Sempre que eu compartilho esse post sobre vício em açúcar, as pessoas me mandam mensagens pedindo dicas pra desmamar do danado e soluções pra conseguir resistir aos desejos incontroláveis por ele – o tal do craving (termo em inglês que na nutrição é usado pra se referir a esses desejos fortíssimos que temos por determinados alimentos).

Então eu vim aqui compartilhar algumas dicas com vocês que eu espero que possam ajudar de alguma forma.

Antes de começar, vale lembrar que, quando você decide desapegar do açúcar e retirá-lo da sua vida, deve também retirar todas as formas sob as quais ele pode se esconder e entrar na sua casa (principalmente por meio dos alimentos industrializados, até mesmo quando o rótulo diz “zero açúcar”):

– açúcar refinado

– açúcar demerara

– açúcar light

– açúcar orgânico

– açúcar mascavo

– açúcar invertido

– xarope de (glicose de) milho

– glicose ou xarope de glicose

– sacarose

– lactose

– maltodextrina

– extrato de malte

– amido

– xarope de Agave

– mel

– dextrose

– melado de cana

– galactose

– polidextrose

frutose ou xarope de frutose

É lógico que é mil vezes melhor comer uma banana (frutose) do que um sonho de padaria. Mas se nosso objetivo agora é evitar o tal do craving, precisamos pensar em estabilizar a nossa insulina e evitar picos de açúcar no sangue.

Relembrar o ciclo do açúcar vai ajudar a entender melhor do que eu tô falando:

Ciclo vicioso: entenda por que é tão difícil parar de comer açúcar

Vamos ao que interessa:

1. Livre-se das tranqueiras e tentações

Sabe quando dizem que “o que os olhos não veem, o coração não sente”?  Então, nesse caso a gente pode dizer que “o que os olhos não veem, o cérebro não deseja e boca não mastiga”.

2. Entenda seus momentos

Não precisa se sentir menos capaz ou menos forte só porque você sentiu vontade em algum determinado momento ou se você ainda sente desejos mesmo depois de um longo período sem ingerir açúcar.

Compreenda que existem momentos em que você vai naturalmente desejar alimentos mais doces, por exemplo, a TPM. Então se você sabe que vai entrar nesse período ou que está nele, racionalize a vontade e não se deixe levar pelas emoções e pelos impulsos.

3. Nunca vá ao mercado com fome

Existem dois momentos em que a gente não tende a raciocinar direito: com raiva e com fome. E com a fome aguçada, a tendência é que TUDO chame a sua atenção e desperte vontades (e até compulsões) em você.

Então, se você tá faminta, coma antes de ir ao mercado – ou deixe as compras pra outro dia, quando tiver a possibilidade de se alimentar antes.

4. Evite adoçantes artificiais

Eles podem surtir o efeito contrário na sua rehab, levando a um efeito rebote, além de não contribuírem com o “desmame” de fato.

Em vez de usar os artificiais, opte pelos naturais, como Stevia. Tem gente que usa mel e não sente que isso estimule o vício no açúcar e nos doces, mas eu particularmente ainda prefiro evitar pra não provocar picos de insulina no meu sangue (o que pode levar a um quadro de compulsão e mais desejos por doces ainda).

5. Evite o stress crônico e preze pelo seu sono

As situações de stress remetem a perigo iminente. Fisiologicamente falando, seu corpo se prepara para que você consiga ter acesso a uma fonte rápida de energia e consiga lutar ou fugir daquilo que coloca sua vida em risco. E assim que você estiver fora da situação de risco, você vai precisar repor a energia que foi utilizada tão rápido quanto utilizou a sua reserva. E qual o alimento que fornece substrato mais rapidamente para as nossas células produzirem energia? Glicose. Açúcar.

Agora imagine uma situação crônica de stress. Não é difícil imaginar isso diante da rotina da maioria das pessoas, certo? Stress crônico = desejos crônicos por açúcar.

Além disso, se o stress é uma constante na sua vida, isso tende a afetar a qualidade do seu sono. E se o seu sono não estiver trabalhando a seu favor, você não tem a recuperação física e mental adequada, o que te leva a situações de mais stress e mais problemas de saúde.

+ já falamos sobre a relação entre cortisol x tireóide e como isso pode afetar o seu corpo como um todo: relembre aqui 

6. Tempere seus alimentos e receitas com canela

O autor Tim Ferri, em seu livro The Four Hour Body, diz que a canela (em especial a vietnamita) ajuda a minimizar os desejos por doces porque reduzi em até 29% o nível de açúcar no sangue. Além disso, ela tem propriedades antiinflamatórias e que ajudam na recuperação pós-treino. Isso sem falar no sabor e no aroma que a canela confere aos alimentos e receitas, né?

Aliás, se você está tentando desapegar do açúcar ou adoçante artificial no cafezinho, aposte na canela! As propriedades gustativas e aromáticas minimizam o sabor mais forte do café puro. Fica uma delícia! Eu adoro!

7. Invista no chocolate amargo (75% cacau ou mais)

O cacau é considerado uma superfood (super comida são aqueles

E mais: o cacau ajuda na produção de serotonina e de dopamina. Esses hormônios são seus melhores amigos quando o assunto é superar o açúcar!

E tudo bem se você não conseguir comer de cara o 90% ou se nunca chegar a gostar do sabor dele. Vá experimentando até encontrar aquele que melhor se encaixa no seu paladar.

E, claro, lembre-se de verificar o rótulo e os ingredientes do chocolate antes de comprar: não é porque é 75% cacau que é automática e necessariamente isento de açúcar na composição (infelizmente).

Outra misturinha que eu faço em casa quando não rola comprar chocolate é o meu brigadeiro LCHF. Já postei a receita no Instagram (@ticianetoledo):

Sabe quando você tá de boa em casa e aí do nada bate aquela vontade de chocolate? Então Mas fui mais ligeira emprovisei um #brigadeirolchf aqui, inspirada pela minha linda @brendaceraso que um dia postou isso lá no IG dela Os ingredientes foram: óleo de coco cacau 100% em pó um tico de água (usei em temperatura mais quente) adoçar é opcional: usei xylitol (mas pode usar stevia e em último caso sucralose, se preverir; pra quem não tá em lowcarb, mel também pode ser uma boa opção) coco ralado por cima (fresco ou desidratado sem açúcar) Não medi porções, fui no olhômetro mesmo, cuidando pra chegar na consistência que eu queria, até que o resultado final foi esse e ficou saborosíssimo! Tipo um brigadeiro de colher de chocolate amargo Vale pena testar, viu? Selo #guiltyfree de garantia #receiTICI #lchf #lowcarb

A photo posted by t i c i a n e t o l e d o (@ticianetoledo) on

8. Visualize-se superando o açúcar

Técnicas de visualização são ótimas maneiras de evitar que os velhos hábitos falem mais alto. A neurociência explica.

Então quando você sentir aquele desejo incontrolável por doces, é hora de respirar fundo e botar a imaginação pra funcionar a seu favor: imagine-se superando a vontade de comer açúcar, a sensação que isso vai proporcionar, o bem-estar e aquele sentimento de orgulho de si mesma, os benefícios pra sua saúde, a sua energia e a sua disposição pra trabalhar, se exercitar etc, o emagrecimento (se for seu objetivo), seus exames de sangue todos lindos, e você num futuro sem vícios e sem medo de alimento algum.

9. Procure se distrair

Básico, né? Quando bater a vontade, ocupe a cabeça com coisas que sejam mais interessantes que o açúcar e os doces. Pode ser um livro, pode ser meditação, pode ser aquele canal no youtube que você acha o melhor do universo, pode ser uma página no facebook com fotos de filhotes fofos de bichinhos, enfim, qualquer coisa que te proporcione prazer e distraia a sua cabeça com algo bacana.

10. Frequente outros ambientes

Se você acha torturante ir a padarias, por exemplo, não marque nenhum compromisso social que possa te deixar naquele ambiente. Se você tem uma reunião com um cliente ou parceiro e ele sugeriu de se encontrarem numa padaria, faça uma proposta de se reunirem em outro local que não coloque você em situação de “risco”.

11. Pratique alguma atividade física

Um dos milagres da prática de atividades físicas é que elas estimulam tanta coisa boa no nosso corpo que a gente sente menos vontade de ceder ao que nos faz mal. Então, insira algum exercício no seu a dia a dia e aproveite os benefícios não só físicos, mas mentais também.

12. Marque o seu progresso (e deixe suas conquistas visíveis)

– A tática do calendário: vá marcando com um X todos os dias que já se passaram sem açúcar presente na sua vida. Quanto mais marcadas as folhas forem ficando, mais você vai se motivar a seguir em frente depois de já ter chegado tão longe.

– A tática da bolinha de gude ou dos palitinhos de sorvete: a cada dia vencido, você coloca num recipiente de vidro uma bolinha de gude ou um palitinho de sorvete. A proposta é a mesma do calendário, mas acaba ficando até mais bonitinho.

13. Proteínas + gorduras + fibras: o trio que não pode faltar na sua rotina!

Quando falamos em proteínas, falamos também em saciedade e controle do açúcar disponível no seu sangue. Escolha as melhores fontes pra você, aquelas com as quais você se dá melhor tanto em paladar quanto em digestão.

Eu, por exemplo, amo ovo e não passo um dia sem consumir os meus caipirinhas – além de delicioso e super versátil, o ovo é considerado o segundo melhor alimento do mundo, sabia? Leia aqui!

Assim como as proteínas, as gorduras também saciam, além de serem saborosas e ajudarem a resistir ao açúcar e à junk food porque não provocam picos de insulina.

Muitas vezes, aquele desejo de comer uma barra de chocolate é um jeito do seu corpo te dizer que ele precisa na verdade é de gordura – só que, se você comer o chocolate, você vai dar a ele o tipo errado (e bastante ruim) de gordura: a trans, aquela que faz mal à sua saúde de todos os jeitos possíveis.

Então, opte por castanhas, amêndoas, abacate, lascas de coco seco, queijos gordos, morango com creme de leite fresco… Aqui neste post tem um monte de dicas de lanchinhos paleo pra comer entre as refeições, se sentir necessidade. Não tenha medo da gordura presente na comida de verdade. Ela é sua amiga!

E, por último, mas não menos importante, temos as fibras presentes em vegetais, castanhas/nozes e sementes. As fibras, como a gente já sabe, são importantes não só pra controlar a sua glicemia, como também pra ajudar no bom funcionamento do trato intestinal (o que também vai te ajudar e muito na regulação das vontades e compulsões e n outras funções do seu corpo).

14. Controle a cafeína

O cafézinho de todo dia é tudo de bom, eu amo e ainda pode trazer vários benefícios. Mas em excesso, o tiro pode sair pela culatra: a ingestão exagerada de cafeína pode gerar ansiedade e aquele sentimento de inquietação que podem acarretar em episódios compulsivos.

15. Tire um cochilo

Se você estiver em casa e bater vontade de comer doce, antes de atacar o pote de bolacha do marido ou dos filhos na cozinha, tente tirar um cochilo.

Essa é uma das minhas táticas favoritas! hahah

16. Converse com alguém

Sabe aquele apoio moral? Então. Isso pode ajudar e muito nessas horas.

Se você tiver uma amiga ou amigo na mesma pegada que você, mande uma mensagem quando sentir vontade de chutar o balde e se render aos doces. Ainda que a pessoa não responda na hora, mas só o fato de você “deixar sair” os seus pensamentos e vontades já ajuda você a lidar com eles.

17. Beba água

A gente tende a confundir fome com sede. E confundimos mais ainda vontades com sede. Então, na dúvida, beba água. Mal não vai fazer, certo?

18. Converse com seu médico ou nutricionista sobre suplementos

Existem alguns suplementos que podem ajudar nesse processo, como o cromo e o 5-HTP (precursor da serotonina). Então converse com um profissional de Saúde e veja como você pode incluir suplementos no seu dia a dia, quais se encaixam melhor no seu caso e qual a posologia adequada a você.

bônus: leitura imprescindível!

A gente sabe o quanto o açúcar nos faz mal, tanto em termos de saúde quanto em termos de dependência química e até mesmo emocional em certos alimentos. Então me diz: se a gente sabe que faz mal, por que insistimos em ainda gostar disso?

pare de gostar do que te faz mal e emagreça sendo paleoO coach paleo Teco Mendes lançou um livro que pode te ajudar e MUITO nesse processo de “desmame” do açúcar (e de qualquer outro alimento que possa fazer mal à sua saúde física/emocional): Pare de gostar do que te faz mal e emagreça SendoPaleo

Esse ebook é leitura essencial pra quem deseja seguir o estilo de vida Paleo (ganhar não só um corpo mais saudável como uma saúde impecável), e traz pontos muito legais:

– estratégias infalíveis para quem está começando ou pra quem já aderiu à Paleo e deseja alcançar resultados cada vez melhores e definitivos;

– histórias motivadoras – e bem humoradas – de quem sofreu muito com o sobrepeso e encontrou na Paleo uma forma incrível de viver;

– todo o conteúdo orientativo do blog SendoPaleo, organizado em capítulos, para que você possa compreender claramente e colocar em prática o processo que tem ajudado muita gente a mudar pra melhor!

Para comprar o ebook, clique aqui: http://vidaf.it/ebook-sendopaleo

Para comprar o método SendoPaleo (um mega kit contendo o ebook Pare de gostar do que te faz mal + o guia paleo de gordura e colesterol + palestra em vídeo apresentada por Teco Mendes no Workshop Sendopaleo + infográfico “10 estratégias mentais infalíveis para seguir a dieta paleo” + infográfico da pirâmide paleo), clique aqui: http://vidaf.it/metodo-sendopaleo

Importante: como cada caso é um caso e cada um de nós temos nossas necessidades biológicas individuais, o acompanhamento de um médico ou nutricionista continua indispensável e esse post não supre as orientações nem o tratamento feito por estes profissionais, ok?

Bom, já que a gente já tem as ferramentas pra lutar contra o vício do açúcar nós temos, bóra colocar em prática! É difícil, sim, mas não impossível – ok?

Agora me conta: você achou que as dicas foram úteis? Se não tiver achado, quero saber também! E se você tiver alguma dica em especial pra combater os desejos por açúcar e doces, ou se quiser compartilhar a sua história, já sabe: basta comentar aqui embaixo! ♥

Referências:
http://www.packofpacks.com/paleo-blog/12-ways-to-beat-sugar-addiction-habits-and-supplement-hacks-to-get-rid-of-sugar-cravings
http://paleoleap.com/8-ways-beat-craving/
http://paleononpaleo.com/sugar-cravings-beat/
http://blog.paleohacks.com/how-to-beat-sugar-cravings/#

8 Comments

  • sonia

    January 15, 01 2016 11:22:26

    gostei das dicas

    • Ticiane Toledo

      January 18, 01 2016 12:47:17

      Quem bom que o post foi útil, Sônia! Espero que as dicas possam te ajudar na prática também. Beijo!

  • Isabella Martins

    January 27, 01 2016 12:44:51

    Adoro seus posts, seus snaps, seu insta… Você dá umas dicas muito válidas para o dia a dia e que ajudam demais! Muito obrigada, Tici. 😀

    • Ticiane Toledo

      January 28, 01 2016 07:00:12

      Isa, minha linda, super obrigada pelo carinho! Fico SUPER feliz em saber que posso ajudar vocês de alguma forma, porque isso também me ajuda daqui, sabia? Beijão <3

  • Clara

    February 06, 02 2016 09:04:09

    Acho a ideia da paleo e baixo consumo de carboidrato bacana… Meu problema é que consumo pouca carne (especialmente a vermelha) e nao me dou bem com laticínios (além das propriedades inflamatórias do leite). Faço oq meu deus? Heheh

    • Ticiane Toledo

      February 10, 02 2016 10:25:41

      Oi, Clara! Olha, dá pra ser paleo e vegan, viu? A própria paleo não incentiva o consumo de lácteos, mesmo os fermentados, pelas questões inflamatórias como você mesma disse. Já a primal diz que tudo bem. No final das contas, vai de cada um mesmo. Eu fiz uma paleo vegan lchf por 1 semana (por causa de um protocolo de ~limpeza~ intestinal e hepática que o Dr Aloísio me passou) e foi ótimo, apesar de super limitado. Não sei se conseguiria ser vegan sendo lowcarb, mas tem gente que consegue sim! Inclusive, tem vários blogs gringos e perfis no instagram de gente que leva esse estilo de vida, como o @paleovegandiet por exemplo.
      Separei alguns links pra você também:
      http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/11/vegetarianismo.html
      http://www.paleodiario.com/2014/02/paleo-vegetariana.html
      http://paleoveganista.com/
      Espero que dê uma iluminada nas suas ideias! <3

O que você achou?