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Beauty sleep: 9 dicas para uma boa noite de sono

Eu adoro treinar, mas também adoro dormir. Acho uma das partes mais gostosas do dia, de verdade, e nunca tive problemas pra dormir. Lógico que existem coisas que me tiram o sono como qualquer pessoa (ansiedade, preocupações), mas em geral eu sou boa de cama. Uma ursa praticamente. E mesmo dormindo bem, eu tenho alguns rituais e certos “truques” no meu dia pra ajudar a garantir essa qualidade do sono. Então, resolvi compartilhar com vocês:

1. Mexa-se!

Existem estudos que apontam que incluir atividades físicas na nossa rotina ajuda e muito a melhorar a qualidade do nosso sono. Eu sinto muito isso na prática!

Antes de ser realmente ativa, eu nunca tive problemas pra dormir, mas eu sentia que o sono não era 100% reparador e eu continuava cansada, mole, preguiçosa. Hoje, já me sinto melhor com relação a isso. Não me contento com poucas horas de sono como algumas pessoas que conheço (e invejo por isso! rs), mas hoje as minhas horas de sono são beeeem melhores e mais reparadoras de fato.

Observação: não deixe pra se exercitar logo antes de dormir porque se não os altos níveis de adrenalina podem provocar insônia em vez de ajudar a relaxar. Segundo os médicos, se for fazer alguma atividade aeróbica ou de força, faça pelo menos umas 2 horas antes de dormir. Não é regra e tem gente que não se afeta por isso, por isso preste atenção à forma como seu corpo reage a tudo o que você faz no seu dia: no final das contas, só você vai poder saber o que funciona pra você ou não. Eu por exemplo só treino de manhã porque à noite não sou ninguém (sério, não rendo nada), e quanto treino à noite, tenho insônia porque fico super agitada.

2. Planeje a cafeína

Os médicos recomendam que a ingestão de cafeína seja feita pela manhã ou no início da tarde pra que a substância não estimule demais nosso cérebro nas horas próximas do período de dormir, prejudicando nosso sono.

Observação: Como eu disse ali em cima, cada corpo é um corpo e vai reagir diferente aos estímulos. Tem gente que nem se afeta se tomar um cafezinho às 17h. No meu caso, o horário-limite é 15h. Depois disso, as chances de eu ter insônia são grandes!

+ Relembre: os 9 benefícios do café que você deveria usar a seu favor

3. Chá e cama

Aquele truque de vó que nunca falha. Pode não ser “O” remédio milagroso pra uma boa noite de sono, mas eu acho que ajuda. Principalmente se você souber escolher bem as ervas, como a tradicional camomila, por exemplo. Também costumo tomar o “Bons Sonhos”, da Dr Oetker. O ideal mesmo é ficar longe de chás com cafeína antes de dormir (como chá verde, chá mate, chá branco e chá vermelho).

Esse chá você encontra em qualquer mercado e é bem gostosinho!

Esse chá você encontra em qualquer mercado e é bem gostosinho!

No meu caso, reservo esse truque ao inverno apenas, porque no calor não consigo tomar nada quente antes de dormir e, pra mim, chá gelado não tem tanta utilidade além da ação diurética. Posso estar errada, mas é o que sinto no meu corpo.

4. Relaxe!

Um dos motivos pelos quais eu não gosto de treinar à noite é porque me deixa ligadona, como eu contei ali no primeiro tópico. Se eu fico trabalhando até tarde, também fico muito agitada e meu sono vai pro saco. É, definitivamente eu sou uma pessoa matutina.

Por isso, me dou ao luxo de reservar as minhas noites pra ter aquele momento “off” e deixar meu corpo e minha cabeça relaxarem. É minha hora de não pensar em nada estressante, nem de exigir esforço físico do meu corpo. Não é sempre que dá porque, afinal de contas, eu sou humana e nem sempre a cabeça sossega e às vezes também preciso trabalhar até tarde como a maioria de vocês. Mas eu me esforço a criar essa rotina. No começo é chato, mas depois encaixa e é só alegria =)

5. “Não frite na cama”

Sabe quando você não tá com sono e fica rolando de um lado pro outro, “fritando” na cama? Então. O ideal, segundo especialistas, é não fazer isso porque a tendência é aumentar a ansiedade e o mau humor por não conseguir dormir. Se o sono não veio, dê um tempo: deixe a cama e vá fazer coisas que ajudem a acalmar. Por exemplo: deitar no sofá no escuro (ou com luz bem suave) e ouvir músicas relaxantes ou ler um livro que você goste. Se você é do yoga, por que não investir em asanas que ajudem a relaxar pra ter uma boa noite de sono?

6. Cuide do ambiente do seu sono

Quarto é lugar pra dormir (entre outras atividades que também são relaxantes, hahah). Então a minha sugestão é que seja o ambiente mais aconchegante da sua casa, não só em termos de um colchão confortável, mas também de iluminação (natural e artificial), temperatura e até mesmo barulhos e ruídos. Faça do seu quarto aquele ambiente em que você tem prazer de estar depois de um longo dia de trabalho. E isso não necessariamente envolve investir rios de dinheiro, mas criatividade e carinho =)

7. Escolha um livro de cabeceira

Não sei quanto a vocês, mas ler me faz pegar no sono rapidinho. E esse é um dos motivos pelos quais eu demoro pra caramba pra terminar meus livros: só gosto de ler à noite, na cama – o que me leva consequentemente a pegar no sono. Hahah

Mas existem leituras e leituras. Eu, por exemplo, não gosto de ler nada técnico ou sério demais antes de dormir. Eu fazia muito isso na época da faculdade e da pós-graduação e acabava ficando mais ansiosa, com a cabeça a mil. Resultado: não dormia, e quando dormia era um sono horrível e agitado. Então passei a fazer leituras mais suaves e tranquilas, como ficção – um dos meus gêneros favoritos. Até Harry Potter eu cheguei a ler pra me acalmar e me ajudar a dormir! Histórias leves e que não exigem que a gente pense são excelentes amigos do nosso sono. Eu acho, pratico e super funciona pra mim =)

8. Invista no triptofano

Assim como as atividades físicas ajudam no sono, a alimentação também. Com a minha nutri, aprendi que é importante termos uma dieta balanceada e que contenha alimentos ricos em triptofano, que é a substância percursora da serotonina (que nos dá energia e regula nosso humor durante o dia) e da melatonina (que regula ciclos de sono saudáveis e é produzida em resposta à escuridão, estimulando o sono noturno). Esse cuidado não só ajuda a melhorar a qualidade do nosso sono como também nos ajuda a dar um “power up” naquelas fases de cansaço e stress pelas quais a gente passa ao longo da vida.

AQUI nesse post tem uma lista de alimentos ricos em triptofano pra gente incluir na nossa dieta. Vale a pena ler de novo!

9. Crie rotina

A gente sempre fala de ter hábitos melhores: se exercitar mais, comer melhor, beber mais água… E o sono também deve ser entrar nesse tópico, viu? É lógico que existe individualidade quando se fala em relógio biológico, mas nesse mundo que funciona das 9h às 18h, a maioria de nós precisa se esforçar pra se adequar às horas úteis do dia, principalmente se você precisa acordar mais cedo pra ir à academia ou correr. Então, comece a “treinar” os horários em que deseja dormir. Mas como eu disse lá em cima, não fique fritando na cama: umas 2 ou 3 horas antes da hora de ir se deitar, comece a tirar o pé do acelerador e relaxe!

+ Aproveite e leia também: 9 táticas para conseguir acordar mais cedo e ir treinar

Agora me contem: Como é o sono de vocês? Vocês já seguem algumas dicas dessa lista?

Espero que as dicas sejam úteis pra vocês assim como são pra mim!

Beijocas,

 

 

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