Você está voltando aos treinos de corrida depois de um período se recuperando de uma lesão? Eu também! Por isso, fiz este post com algumas dicas do que NÃO fazer nessa retomada da rotina e dos desafios.
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De volta à corrida: o que NÃO fazer no retorno aos treinos

Agora é oficial: estou de volta à corrida! ♥

 

Desde julho do ano passado, como a maioria de vocês deve ter me acompanhado aqui, no instagram (@ticianetoledo) e no snapchat (ticianetoledo também), eu estava off por causa de uma tendinite do glúteo médio (acompanhada de uma bursite trocantérica) que me afastou da corrida, de treinos de alto impacto e me fez abandonar todo o meu planejamento pra minha primeira meia maratona.

No desespero pra me recuperar rápido, recorri ao uso de corticóides fortes pra tratar a inflamação – o que não deu muito certo e mais me atrapalhou do que ajudou. 

Mas eu me cuidei e fiz o que tinha que ser feito pra ficar boa de novo!

Cumpri a reabilitação na fisioterapia nos últimos 6 meses (passou SUPER rápido!) sob os cuidados do Dr Rodrigo, da Sport Fisio Center, que cuidou super bem de mim. Nós tratamos dos pontos de inflamação e da dor primeiro, depois passamos para o fortalecimento muscular.

Esse segundo momento foi o mais desafiador, porque era treino MESMO e muitas vezes acabava sendo bastante puxado, a ponto de sair pingando de algumas sessões. Foi também uma etapa essencial na recuperação: por mais que eu sempre tenha cuidado disso paralelamente aos treinos de corrida, às vezes nos treinos diários (inclusive durante a corrida) a gente acaba não ativando alguns músculos que precisam trabalhar quando estamos em atividade – tipo o glúteo médio enquanto estamos correndo.

Por isso, é importantíssimo cuidar do fortalecimento muscular paralelamente a uma atividade de alto impacto. O foco desse trabalho não é estético nem hipertrofia – o objetivo é nos deixar mais funcionais pra poder executar a atividade-alvo, como a corrida por exemplo, com mais eficiência, melhor desempenho e menores riscos de lesões.

No final de janeiro, com tudo sob controle e já sem dor, recebi alta da fisioterapia. Mas não retomei imediatamente os treinos de corrida porque esse período coincidiu com o início da dieta do HCG.

Quer dizer: alguns dias eu até arriscava uma corridinha despretenciosa, sem me atentar ao pace, mas mais pelo prazer de fazer algo que amo do que pensando em performance, metas etc. Mas não me considerava de volta DE FATO.

Agora que tudo passou (lesão, dieta do HCG), eu voltei e espero que pra ficar!

O treinador até já ajustou a minha planilha e disse que agora vamos voltar a “apertar os treinos”, ainda que eu não tenha nenhuma prova-alvo em mente pra esse primeiro semestre do ano, mas a ideia é voltar ao ponto de onde parei e já me preparar pra possíveis provas de 21k no segundo semestre. Ou seja: IT’S ON!

Então resolvi fazer esse post com dicas do que NÃO fazer no retorno aos treinos de corrida depois de uma lesão.

Na verdade, acho que as dicas podem ser adaptadas à maioria das atividades – leiam e depois me digam o que acharam!

*********

1. Não vá do 8 ao 80 de uma vez só

Na empolgação, você pode acabar querendo voltar com um pace muito rápido e fazendo volumes muito maiores do que o seu corpo precisa nesse momento. Principalmente se você já treina há mais tempo, já conseguiu paces bacanas e já percorreu longas distâncias.

Muita calma nessa hora porque queremos ter muitos anos ainda pela frente pra correr, certo? O “mais rápido” e o “mais longe” virão com o tempo!

Devagar e sempre!

2. Não compare seu desempenho antes da lesão com seu desempenho depois da lesão

Antes da lesão, eu podia correr 18km e continuar inteira. Hoje, eu corro 4km e já fico com as panturrilhas doloridas, sem falar no esforço cardíaco que agora também pesa mais do que antes. Sim, é chato ver que a gente perdeu a resistência aeróbica que levamos um certo tempo de treinamento pra conquistar no passado. Mas a boa notícia é que é possível recuperar essa capacidade de novo. Basta dar tempo ao tempo e o corpo vai se encaixando em todos os sentidos. E digo mais: é capaz que voltamos à “boa forma” muito melhor do que estávamos antes da lesão, porque voltamos mais fortes e mais conscientes!

3. Não ignore os sinais do seu corpo

Eu sei. Eu pareço um gravador quebrado porque falo isso em quase todos os posts, haha Mas é a pura verdade! O corpo vive nos dando sinais das coisas que estão bem e das que não estão tão bem assim.

Se os sintomas da lesão voltarem, segure a onda, fale imediatamente com o profissional que treina você (se você não tiver orientação técnica, taí uma boa oportunidade pra conhecer a galera da GO Assessoria Esportiva, que tem um sistema de treinamentos online inclusive, se você não for daqui de São José dos Campos), com seu médico e com o fisioterapeuta que cuidou da sua reabilitação.

Repito: não ignore os sinais! Só você vai se prejudicar no final das contas.

4. Não interrompa o que você aprendeu na fisioterapia

Os alongamentos, os exercícios de fortalecimento, as correções posturais e de biomecânica… Pense que a fisioterapia foi uma escola que te ensinou o caminho e que agora, com os treinos em andamento normal, você deve colocar em prática tudo o que aprendeu.

Eu continuo fazendo meus alongamentos, focando principalmente no PSOAS, que é um músculo chatinho de lidar e que enche o saco da maioria dos corredores, e meus exercícios de fortalecimento priorizam o glúteo médio (que é um dos músculos que estabiliza nosso quadril e evita lesões nessa região e nos membros inferiores, e que é SUPER exigido durante a corrida por motivos óbvios).

psoas músculo corrida de rua

glúteo médio estabilidade quadril corrida

Ainda sobre o tema Glúteo e corrida, esse estudo mostra a ativação de duas porções anatômicas distintas do Glúteo máximo: ✅sGMAX – porção superior ✅iGMAX – porção inferior ✅além de mostrar a ativação do glúteo médio (GMED). A atividade muscular foi avaliada por meio da técnica de eletromiografia de superfície nas seguintes situações: ▫️caminhada a 4,5km/h ◽️corrida a 10,8km/h ◾️sprint a 19km/h ▪️escada Como vocês podem observar na figura, o sprint foi a modalidade que apresentou uma maior atividade de todas as porções do glúteo avaliadas. O mais interessante desse estudo é a discussão e introdução que os autores fazem, pois o foco não é no treinamento e sim numa visão evolutiva, colocando o glúteo num papel principal da nossa evolução para a posição bípede. Vale a pena a leitura! Portanto, converse com seu professor e bons treinamentos! #willpersonal #strength #educacãofísica #personaltrainer #nutriçãofuncional #nutrição #fisioterapia #medicinaesportiva #strength #LegDay #squat #deadlift #agachamento #terra #musculação #hipertrofia #glúteos #academia #treino #fitnessgirls #hiit #corrida #corridaderua #runner #maratona #willsempreguica

A photo posted by William Amaral (@_sempreguica) on

Próximos passos?

Eu voltei muito mais animada, isso é fato! E mais do que isso, voltei valorizando muito mais a minha capacidade de correr e me movimentar com liberdade e sem dores! Quero muito que isso continue dessa forma pra sempre, por isso, os cuidados também terão que ser contínuos. Sei que em breve voltarei ao meu desempenho de antes, mas numa versão muito mais forte, consciente e sem fantasmas de lesões!

As dores foram embora. O amor por mim mesma e pela corrida permanecem intactos. E nesse caminho que eu escolhi pra minha vida, eu vou me divertindo, me mantendo em movimento e compartilhando tudo com vocês, obviamente ♥

*********

Agora a palavra é de vocês!

Contem pra mim:

  • Vocês já passaram por esse retorno aos treinos depois de um longo período off?
  • Quais os seus “truques mentais” pra controlar a ansiedade e manter a paciência nessa retomada?

 

2 Comments

  • Michelli Buzogany Eboli

    March 16, 03 2016 05:03:46

    Depois da canelite tá osso voltar =/ a gente quer voltar logo, mas tem q ter paciência. Meus 7/10 km viraram 3… e eu to correndo devagar pq morro de medo da dor voltar uahauhauaa

    • Ticiane Toledo

      March 21, 03 2016 01:17:03

      Medo é normal! Eu também tenho medo de sentir dor de novo! Mas isso, por um lado, é bom: evita que a gente se anime demais e se exceda! Use o medo como um termômetro pra sua precaução, mas não se limite por causa dele =*

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