músculos do core
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Core: por que e como fortalecer?

Se você ainda não ouviu falar em core, provavelmente ainda irá ouvir. Seja na academia (treinando) ou na clínica de fisioterapia (se tratando). Pois é. Isso porque a falta de cuidando com essa “estrutura” do nosso corpo pode gerar uma série de incômodos e complicações, especialmente às costas.

Então eu procurei o treinador Douglas Chagas para explicar melhor o assunto, que é basicamente o pilar do treinamento funcional (já falamos sobre isso – relembre aqui) e deveria estar no check-list de todo treino de musculação.

O que é o core?

O core é um “cinturão de músculos”, digamos assim. 

A estrutura, que fica na linha da coluna lombar/ao redor do tronco, é composta por 29 músculos que dão suporte e estabilidade ao adbômen, pélvis e bacia, sendo que os principais são: os abdominais, os lombares, os oblíquos e os glúteos. (bom saber que quando você treina o core está treinando também os glúteos, né? 😉 )

músculos do core

Os músculos destacados em vermelho são os músculos que compõem o core. Sim, tudo isso! Mais uma prova de que o assunto não é brincadeira.

treinamento funcional do core (ou core360, como é popularmente chamado nas academias) é uma novidade recente que conquistou os centros esportivos do Brasil e tem foco no fortalecimento e estabilização destes grupos musculares.

Quando falamos em estabilização do core, estamos falando em manter uma base sólida para o nosso corpo, já que essa estabilização ajuda a fortalecer a coluna, prevenir lesões e eliminar malfadadas as dores nas costas.

Como trabalhar?

Trabalhar o core é muito mais do que fazer abdominais na academia. O que trabalhamos na musculação são apenas os músculos superficiais (reto e oblíquo abdominal). O core vai além, em camadas muito mais profundas que a maioria dos exercícios não chega a realmente ativar. Por isso tanta gente se machuca na academia, reclama de dores nas costas (principalmente lombar), hérnias de disco e muito mais”, explica Douglas.

Por isso, em se falando de dores nas costas, o importante é fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar. “É importante iniciar o treinamento com exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade e força de resistência dos músculos dessa região”, defende.

Um bom exemplo? A famosa “prancha”. Segundo Douglas, esse exercício, realizado nas posições ventral, dorsal e lateral, deve ser incluído logo no início do treinamento para fortalecer primeiramente os músculos mais profundos e estabilizadores do core. A partir daí, permite-se acrescentar outros exercícios para aumentar a força do core.

Prancha frontal estabilização do core

Prancha: ame ou odeie, o exercício é excelente para fortalecer e estabilizar o core. Encare-o com mais carinho :-)

A visão da Osteopatia

De bônus, pude conversar com o Marcel Andrade, especialista em Osteopatia da clínica Plena Salute, sobre a importância do core sob a visão de um osteopata e da reabilitação de pacientes em tratamento de coluna.

Ele me explicou que a coluna tem 3 funções básicas: fazer proteção do tecido nervoso, permitir movimento e estabilizar/receber carga. Ela consegue fazer essas 3 funções por causa de uma anatomia própria, composta músculos profundos da coluna em coordenação com os músculos da parede abdominal e do assoalho da pelve.

“Quando o paciente vai pegar um objeto do chão ou transferir carga de um local para o outro, por exemplo, os músculos da coluna precisam contrair e relaxar nos momentos corretos para permitir o movimento e ainda estabilizar para que não aconteçam forças anormais que podem degenerar ou irritar os tecidos, principalmente ligamentos e nervos. Quando esse sistema falha, é a hora que lesa um disco, um ligamento ou um nervo. Isso acontece porque, por mais que você já se exercite e treine há um bom tempo, o músculo que envolve a coluna está rígido, mas interior fraco. Então, todos os pacientes de coluna precisam passar por um trabalho de core em algum momento da reabilitação”, explica Marcel.

Essas falhas, segundo o Marcel, dependem muito do seu meio ambiente. Vamos supor que você tem uma doméstica para limpar sua casa. Um dia ela pede as contas, e você precisa fazer o trabalho sozinha – um serviço que você não fazia antes, e às vezes até mesmo com execução errada de certos movimentos, como abaixar e agachar. Depois de um mês, você passa a sentir dores nas costas. Isso aconteceu porque você mudou seu meio ambiente e passou a utilizar músculos e a realizar movimentos, e até mesmo a receber cargas, aos quais não estava habituada antes. O mesmo pode acontecer em mudanças de funções ou empregos (se você sempre trabalhou sentada em frente a um computador e, de repente, é exigido que você fique em pé ou se locomova muito mais do que estava acostumada antes) e até mesmo em caso de alguns procedimentos cirúrgicos em que haja corte nos músculos abdominais (uma cesárea, uma abdominoplastia ou até mesmo uma remoção do pâncreas; uma vez que você corta o músculo, ele se enfraquece e depois de um tempo, se não houver um fortalecimento profundo e adequado, esse enfraquecimento pode afetar outros músculos e gerar dores nas costas inclusive).

“Temos que estar muito atentos ao ambiente em que vivemos ou nos encontramos para corrigi-los ou nos adaptar melhor a eles (no caso, com fortalecimento do core)”, recomenda Marcel.

Por isso, não basta tratar apenas os sintomas (no caso, a dor), virando reféns de analgésicos e relaxantes musculares que, na verdade, podem até piorar o problema ou gerar novas lesões. Identificar a causa e fazer a reabilitação sob orientação e acompanhamento de profissionais capacitados é o melhor remédio.

Esse é um assunto que tem MUITA coisa a ser abordada e estudada. Por isso, sempre que surgirem novidades ou mais questões interessantes, nós vamos contando aqui para vocês com a ajuda dos profissionais da área, ok? 😉

Força na peruca – e no core – e bons treinos!


Douglas Chagas é Educador Físico formado pela Universidade de Taubaté (SP) especializado em treinamento personalizado e Biomecânica, e hoje atende na Clínica Plena Salute (São José dos Campos/SP). CREFI 072653G/SP

Fale com o Douglas:  douglastreinador45@gmail.com | (12) 99132-5945 | Facebook | Instagram

4 Comments

  • Débora Freitas

    March 19, 03 2016 01:21:56

    Explicação clara e sucinta. Obrigada.

    • Ticiane Toledo

      March 21, 03 2016 01:14:35

      Que bom que curtiu! =)

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