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Compras saudáveis: 21 dicas para comprar comida de verdade e não levar gato por lebre

Dica de leitura: Regras da Comida, por Michael PollanMichael Pollan é um autor que eu admiro e respeito muito. Além de autor de vários livros ótimos sobre alimentação, ele também é jornalista, ativista e professor de jornalismo na Escola de Jornalismo da Universidade Berkeley (EUA). Ele traz uma proposta com relação à comida bem interessante e que eu procuro ao máximo aplicar no meu dia a dia com a Paleo e a LCHF.

No livro Regras da Comida (Food Rules), tem um capítulo chamado “O que comer” onde ele propõe alguns “mandamentos” que ajudam a gente a diferenciar comida de verdade dos produtos industrializados (especialmente aqueles “falsos saudáveis”, sabe?).

Vamos a eles então:

1. Coma comida

Pollan diz que “atualmente, muito do desafio de comer bem se resumo a escolher comida de verdade e a evitar novidades industriais”, que no livro ele chama de “substâncias comestíveis com aparência de comida”, mas que não são comida de verdade.

2. Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida

Se você mostrar um produto ou alimento pra sua vó (ou bisavó ou alguém das gerações passadas, dependendo da sua idade) e ela não souber que aquilo é comida, não coma.

Nesse trecho do livro, Pollan faz uma nota: “se sua avó ou bisavó foi uma péssima cozinheira ou péssima para comer, você pode substituí-la pela avó de alguém – uma siciliana ou uma francesa funcionam particularmente bem”. No nosso caso, é só pegar a galera que nasceu e cresceu na zona rural, em meio ao campo e plantações, que já funciona super.

3. Evite produtos alimentares que contenham ingredientes que nenhum ser humano comum teria na despensa

Se no seu dia a dia você não utiliza diglicerídeos etoxilados, celulose, propionato de cálcio e sulfato de amônia nos seus alimentos, então por que permitir que outras pessoas usem na comida que você vai comer?

Esse é o questionamento do autor. Faz sentido, não?

4. Evite produtos alimentícios que contem xarope de milho com alto teor de frutose

“Não porque o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS, na sigla em inglês) lhe faça mais mal do que qualquer açúcar, mas sim porque é, como muitos dos ingredientes pouco conhecidos nos alimentos industrializados, um indicador confiável de que o produto foi altamente processado”, explica Pollan. “E como o xarope de milho com alto teor de frutose está sendo adicionado a centenas de alimentos que tradicionalmente não eram adoçados – pães, condimentos e muitos petiscos -, ao evitar produtos que o contenham você reduz seu consumo de açúcar”, completa.

E o autor ainda faz um alerta: “Não se deixe levar pela última esperteza da indústria de alimentos: produtos reformulados para conter o rótulo ‘sem HFCS’ ou ‘açúcar de cana verdadeiro’. Essas afirmações insinuam que esses alimentos são, de alguma forma, mais saudáveis, mas não são. Açúcar é açúcar.”

O mesmo vale pra alimentos cujas embalagens dizem “diet”, “zero”, “light” ou “sem gordura trans”. Na dúvida, fique com a comida de verdade, que nunca vai te vender uma propaganda enganosa.

5. Evite alimentos que contenham alguma forma de açúcar (ou adoçante) listada entre os três primeiros ingredientes

Os rótulos, como a maioria de nós sabemos, listam os ingredientes por peso. Ou seja: aqueles que vêm primeiro na listagem, estão presentes em maior quantidade no produto em questão.

“Para complicar, há agora uns quarenta tipos de açúcar usados nos alimentos processados, incluindo malte de cevada, açúcar de beterraba, xarope de arroz integral, suco de cana, adoçante de milho, dextrina, dextrose, fruto-oligossacarídeos, suco de frutas concentrado, glicose, sacarose, açúcar invertido, polidextrose, açúcar turbinado e assim por diante. Repetindo: açúcar é açúcar. Um açúcar orgânico também é açúcar”, comenta o autor.

E quem pensa que trocar açúcar por qualquer adoçante artificial é mais saudável, aqui vai uma advertência de Pollan: “quanto aos adoçantes não calóricos, como aspartame ou Splenda, estudos realizados em animais e em seres humanos sugerem que a mudança para os adoçantes artificiais não leva à perda de peso, ainda que não se entenda muito bem o por quê. Mas por ser que enganar o cérebro com a recompensa do doce estimule um desejo por coisas ainda mais doces.

6. Evite produtos alimentícios que contenham mais de 5 ingredientes

O número é arbitrário, mas a ideia é a seguinte: quanto mais ingredientes num industrializado, mais processado ele é. Mas o autor alerta: “alguns produtos agora alardeiam, de forma um tanto enganosa, ter uma lista de ingredientes curta. (…) Os salgadinhos de milho Tostitos anunciados pela Frito-Lay fazem o mesmo – tudo bem, mas continuam sendo salgadinhos de milho.”

7. Evite produtos alimentícios que contenham ingredientes que um aluno do terceiro ano não consiga pronunciar

Ou seja: descomplique sua alimentação!

8. Evite produtos alimentícios com propaganda de propriedades saudáveis

“Os alimentos mais saudáveis no supermercado – os hortifrutigranjeiros frescos – não alardeiam fazer bem à saúde porque seus produtores não têm dinheiro nem embalagem para isso. Não interprete o silêncio dos inhames como um sinal de que eles não têm nada de importante a dizer sobre sua saúde” – Michael Pollan

9. Evite produtos alimentícios que tenham no nome os termos “light”, “baixo teor de gordura” ou “sem gordura”

“Engordamos com produtos com baixo teor de gordura. Por quê? Porque retirar a gordura dos alimentos não os torna necessariamente não engordativos. Os carboidratos também podem engordar, e muitos alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura exageram nos açúcares para compensar a perda de sabor. Ao demonizarmos um nutriente – a gordura – inevitavelmente damos passe livre a outro, supostamente ‘bom’ – no caso, os carboidratos -, que então passamos a comer em excesso” – Michael Pollan

10. Evite alimentos que estejam fingindo ser o que não são

O autor explica: “A imitação de manteiga – também conhecida como margarina – é o exemplo clássico. Fazer algo semelhante a um cream cheese sem gordura, que não contenha creme de leite, nata nem queijo exige um grau de processamento extremo. Tais produtos deveriam ser rotulados de imitações e evitados. A mesma regra se aplica a imitações de carne feitas de soja, a adoçantes artificiais e a gorduras e amidos falsos.”

11. Evite alimentos que você vê anunciados na televisão

Os tópicos acima explicam esse também, né?

12. Compre nos corredores ao longo das paredes do supermercado e fique ao longo do centro

“Quase todos os supermercados são projetados da mesma maneira: os alimentos processados dominam os corredores centrais da loja, ao passo que as gôndolas de alimentos predominantemente frescos – hortifrutigranjeiros, carnes, peixes e laticínios – ficam ao longo das paredes. Mantendo-se nas extremidades da loja você terá muito mais probabilidade de acabar com comida de verdade em seu carrinho”, orienta Pollan. “Mas essa estratégia não é infalível, uma vez que substâncias como xarope de milho com alto teor de frutose vêm se insinuando na gôndola de laticínios, disfarçadas de iogurtes aromatizados e similares”, alerta.

13. Só coma alimentos que acabarão apodrecendo

Quanto maior a vida útil de um alimento, mais processado ele foi.

“O alimento de verdade é vivo – logo, é perecível.” – Michael Pollan

Há algumas exceções nesse caso, como o mel por exemplo, que é natural e tem uma vida útil super longa.

14. Coma alimentos feitos com ingredientes que você pode imaginar crus ou crescendo na natureza

Autoexplicativo a essa altura do post, certo?

15. Fuja do supermercado sempre que puder

Na feira, você não encontra produtos com xarope de milho com alto teor de frutose, nem produtos excessivamente processados com informações nutricionais duvidosas. Lá, você encontra alimentos frescos.

(Não vamos entrar no mérito da barraca do pastel ou de guloseimas que também fazer parte das feiras de rua tradicionais aqui no Brasil, ok? Sei que alguns pensaram isso só pra justificar o pastel com caldo de cana, hahahahah)

16. Compre seus lanches na feira

Frutas secas ou frescas, nozes e queijos.

+ veja dicas de lanches Paleo / LCHF

17. Só coma alimentos que tenham sido preparados por humanos

“Se vai deixar que terceiros preparem sua comida, você estará muito mais bem-servido se forem outros humanos em vez de corporações”, diz o autor.

Mas no próprio livro ele tem a consciência de que nem todo humano sabe preparar uma refeição saudável, mesmo usando comida de verdade: muitos carregam no açúcar, óleos vegetais processados (soja, canola, milho, girassol etc) e até mesmo no amido (exemplo: gente que coloca usar maisena para “engrossar” o molho de tomate da macarronada – amido em dobro: maisena e macarrão).

18. Não ingira alimentos preparados em locais nos quais se exige que todo mundo use uma touca cirúrgica

19. Se veio de um vegetal, coma; se foi fabricado, não coma

20. Não é comida se chegou pela janela de seu carro

Pois é. Nunca vi um drive-thru de legumes e vegetais!

21. Não é comida se tem o mesmo nome em todas as línguas

Exemplo: Big Mac, Cheetos ou Pringles

Se você chegou até aqui e tá pensando “MEU DEUS, eu nunca vou comer nada se for assim” ou “então não pode comer nada né, tudo faz mal”, CALMA.

Em primeiro lugar, como assim não vai comer nada se tirar os industrializados da sua vida, gente? Ó o tanto de comida que tem na natureza! Ainda mais se você for onívoro, tem pelo menos 3x mais opções de alimentos!

Sobre as exceções, o próprio Pollan prega que “cultivar uma atitude relaxada (menos estressante) em relação à comida é importante”. Por isso, ele tem um tópico no livro que fala: “Trate as guloseimas como guloseimas.”

O que isso quer dizer?

Que não tem nada de mais em comer um alimento que não se encaixa nos tópicos acima em caso de ocasiões especiais. O problema só vai existir se todo dia for uma ocasião especial. É o caso das festas de fim de ano (“o problema não é o que você come entre natal e ano novo, e sim o que come entre o ano novo e o natal”).

Além das dicas pra gente conseguir identificar a comida de verdade dos alimentos processados, no livro o autor ainda dá algumas dicas de como devemos comer. Não em termos de etiqueta, mas do nosso comportamento diante da comida e como nos relacionamos com ela. Tudo pra que nossa alimentação se torne um ato consciente (em todos os sentidos) e muito mais tranquila, como deve ser.

Pra quem já tá na Paleo há um tempo ou segue uma linha mais funcional, essas dicas são bem básicas. Mas se você tá no início da sua reeducação e busca informações sobre como tirar os alimentos excessivamente processados da sua vida, recomendo a leitura do Regras da Comida. Além da linguagem ser de fácil entendimento, o livro é bem curtinho: 128 páginas só! O preço também é bem atrativo: entre R$ 11,90 (na Amazon.com.br) e R$ 24,90 (Travessa.com.br – o preço mais alto) para o livro impresso, e uma média de R$ 5,00 para o livro digital na Amazon.com.br e na Livraria Cultura (mas tem em outros sites também).

ALIÁS, na Amazon.com.br tem vários livros do Michael Pollan e na loja Kindle em especial muitos estão com preços ótimos! Dá uma olhada aqui.

Agora é praticar pra virar hábito e mudar sua relação com a sua comida e com a sua saúde. E, olha, não precisa surtar, viu? A ideia aqui é passar longe do terrorismo nutricional que a gente vive atualmente. Sei que é muita informação e muitas delas contradizem o que a gente cresceu ouvindo, mas se eu pudesse dar um conselho seria: descomplique a sua comida! Menos é mais, e quanto mais natural, melhor!

E aí: você concorda e já conseguiu eliminar ou minimizar os processados da sua vida? Ou discorda e acha que tudo isso é exagero? Quero saber sua opinião!

2 Comments

  • miria

    January 29, 01 2016 07:59:36

    Ótimas dicas!!! :*

    • Ticiane Toledo

      January 29, 01 2016 09:05:20

      Que bom que curtiu, Miria! Espero que seja útil no seu dia a dia <3

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