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Tempo seco e atividades físicas: aprendendo a lidar com a baixa umidade do ar

Eu sou meio paranóica com a previsão do tempo. Toda manhã e toda noite eu olho o aplicativo do iPhone e o site do INPE “só pra checar”. É, a galera tem mania de checar o abs no espelho e eu, de checar o tempo na web haha #alokadotempo Mas é porque gosto de me preparar e saber o que vou enfrentar, afinal, todos os meus treinos são ao ar livre e eu fico suscetível a qualquer variação climática: sol forte, frio, chuva, tempo seco, tempo úmido etc.

Ultimamente aqui na minha cidade (São José dos Campos) temos sofrido muito com o calor e a baixa umidade do ar – já registramos índices preocupantes nos últimos dias, inclusive. Imagino que a maioria das cidades no Brasil também. E aí com a falta de umidade, temos não só a crise hídrica que estamos enfrentando (na sua cidade já teve racionamento?), mas também os prejuízos que esse tempo seco traz à nossa saúde – principalmente pra nós, corredores – como inflamações das vias respiratórias e dos brônquios (bronquite, urgh!), crises de asma, irritação dos olhos, ressecamento das mucosas nasais (por isso é comum o nariz sangrar “do nada”) e da pele, queda de imunidade etc.

Então, tenho me informado sobre alguns cuidados básicos pra gente dar continuidade aos treinos sem perder saúde, até mesmo porque não é apenas a baixa umidade que nos influencia, mas o que ela traz de bônus: a poluição que fica ainda mais “atacada” nesses períodos.

Vamos a algumas dicas que eu tenho adotado:

  1. Água, água, água, água… Se normalmente a gente já precisa se manter hidratado durante os treinos, imagina então nesse tempo! Li que aumentar a hidratação do corpo é importante pra deixar as vias áreas superiores mais úmidas e reduzindo o acúmulo de poluentes nessa região (um grande problema que a gente, que corre ao ar livre, enfrenta – principalmente nos longões). E a água não se limita aos treinos, ok? Carregue sempre garrafinhas de água com você durante o dia pra se manter hidratada. Já falei sobre a importância da água no nosso organismo: se quiser reler, clique aqui.*Plus: Ainda pra manter os poluentes afastados, é bom lavar os olhos e o rosto com água FILTRADA e fria ao longo do treino. Essa dica eu aprendi com meu dermatologista esses dias 🙂
  2. Alimentos com bastante água: complemente a ingestão de água com frutas, legumes, verduras, chás, água de coco… Bebidas isotônicas eu deixaria pra consumir apenas depois de uma atividade física muito exaustiva e/ou muito extensa – de qualquer forma, vale conversar com seu médico ou nutricionista sobre o assunto, ok?tabela alimentos água hidratação
  3. Horários e ambientes: se você treina no período da tarde, é melhor que você reveja a sua agenda. Prefira treinar até as 9h da manhã ou após as 18h e em locais mais arborizados e com menor contato direto com os poluentes emitidos pelos carros, segundo as recomendações dos médicos. Mas se não der mesmo pra alterar, ok. Então vá pra ambientes fechados e ventilados/umidificados, como a academia, por exemplo. O que eu vou passar a fazer agora é treinar mais cedo, principalmente aos sábados, dia do meu longão, que dura em torno de 1h20 ~ 1h30. Porque, olha, vai chegando perto das 8h30 / 9h e o sol vai judiando demaaaaais 🙁
  4. Reveja a duração do seu treino: muitos médicos e treinadores sugerem que os treinos, principalmente os aeróbicos, sejam reduzidos nesse período de tempo seco e muito calor. Mesmo porque com esse clima o nosso rendimento já cai naturalmente, então por que estressar mais ainda o corpo, né? Faz sentido pra mim. Então se você tá afim de manter o cardio, talvez seja melhor optar pelos treinamentos de alta intensidade e curta duração (HIIT), que traz resultados ótimos em perda de gordura e condicionamento cardiorrespiratório.
  5. Esportes na água: não sei se todo mundo tem essa disponibilidade, mas fazer esportes na água nesse período principalmente é um grande alívio pro corpo, tanto pela temperatura quanto pela umidade. Quem puder, acho que vale a pena acrescentar na rotina ou substituir alguma atividade pela natação, por exemplo 🙂 Eu ando pensando seriamente em voltar a nadar agora no calor, apesar de ter um certo “irc” com água (E não sei porque, gente! Adoro água, mas não consigo ficar 100% tranquila dentro de uma piscina, lagoa ou mar – ó que loucura!).
  6. Beba água. Repetindo porque nunca é demais, né? 🙂
  7. Umidade “artificial”: O que tenho feito em casa é deixar alguns recipientes com água nos cômodos onde eu mais fico (sala e quarto, por exemplo) pra dar aquela umidificada. Quando volto dos treinos, tenho usado uma toalha úmida no rosto pra refrescar e pra melhorar a respiração também. Então deito depois do banho no sofá e fico com a toalhinha por uns 10 minutinhos próximo do nariz (não sei se cientificamente ajuda em algo ou se é apenas placebo, mas me sinto melhor). E quem puder comprar, aqueles umidificadores de ambiente também são uma mão na roda! Eu não tenho aqui ainda, mas tá na lista de compras pra casinha. 

Aqui vão algumas recomendações gerais do Centro de Pesquisas Meteorológicas e Climáticas em Agricultura da Unicamp, que eu acho interessante compartilhar com vocês também:

Umidade Relativa do Ar entre 20 e 30%: Estado de Atenção

  • Evitar exercícios físicos ao ar livre entre 11h e 15h
  • Umidificar o ambiente através de vaporizadores, toalhas molhadas, recipientes com água, molhamento de jardins etc.
  • Sempre que possível, ficar em locais protegidos do sol, em áreas vegetadas, etc.
  • Consumir água, sucos e frutas à vontade.

Umidade Relativa do Ar entre 12 e 20%: Estado de Alerta

  • Observar as recomendações do estado de atenção
  • Suprimir exercícios físicos e trabalhos ao ar livre entre 10h e 16h
  • Evitar aglomerações em ambientes fechados
  • Usar soro fisiológico para olhos e narinas e cremes hidratantes

Umidade Relativa do Ar abaixo de 12%: Estado de Emergência

  • Observar as recomendações para os estados de atenção e de alerta
  • Determinar a interrupção de qualquer atividade ao ar livre entre 10h-16h, como aulas de educação física, coleta de lixo, entrega de correspondência etc.
  • Determinar a suspensão de atividades que exijam aglomerações de pessoas em recintos fechados, como aulas, cinemas, etc. entre 10h-16h.
  • Durante as tardes, manter com umidade os ambientes internos, principalmente quarto de crianças, hospitais, etc.

E conforme a umidade do ar diminui, a tendência é que a gente sofra ainda mais com os efeitos da poluição nas cidades (elevação dos níveis de Dióxido de Nitrogênio (NO2) dos escapamentos desregulados e do Dióxido de Enxofre (SO2) produzido pela combustão dos combustíveis com muito enxofre, como o diesel brasileiro). E com isso, podemos ter algumas complicações na saúde, como piora da hipertensão arterial, crises de asma e bronquite e outras alergias que afetam o sistema respiratório. Por isso, os médicos sempre orientam que a gente evite se exercitar em meio ao trânsito urbano e priorizar ambientes mais arborizados ou fechados e umidificados, como academias ou studios de treinamento.

E se vocês tiverem mais dicas que usam no dia a dia pra driblar esse tempo seco e quente, deixe aqui embaixo nos comentários 🙂

Beijos!

3 Comments

  • aure

    August 24, 08 2015 11:26:11

    namora comigo

    • Ticiane Toledo

      August 25, 08 2015 11:36:44

      Oi, Aure! Que comentário diferente o seu! Haha Fico lisonjeada, mas já sou casada. Beijo =)

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