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Anabolismo e catabolismo: entenda a diferença

Muito se ouve falar por aí sobre anabolismo e catabolismo, mas você sabe realmente do que se trata e como essas reações metabólicas podem influenciar na sua performance e resultados do seu treino?

Antes de explicar a diferença entre os dois, é importantíssimo que a gente compreenda o conceito de metabolismo.

Prazer, metabolismo.

metabolismo

Nós que nos interessamos pelo assunto fitness e qualidade de vida, sabemos que o nosso corpo é uma máquina perfeita e que nada funciona nele sem razão ou explicação. E para funcionar, nosso organismo depende de uma série de reações bioquímicas que ocorrem dentro das nossas células, que é o que vai produzir energia suficiente para que o corpo continue funcionando e realizando suas funções vitais. Esse conjunto transformações no interior do nosso corpo pelas quais passam os nutrientes e outras substâncias é o tal do metabolismo. De uma forma bem resumida e prática, podemos dizer que o metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias para se manter em funcionamento.

Segundo os médicos e pesquisadores da área da Saúde, o gasto total diário de energia de uma pessoa comum chega a ter de 60% a 70% dedicados apenas às funções vitais, como respirar, bater o coração e bombear sangue, manter a temperatura corporal, entre outras. Esse é o nosso metabolismo basal. Enquanto isso, cerca de 10% a 12% desse mesmo consumo de energia total são aproveitados no gasto termogênico dos alimentos para processar tudo aquilo que comemos, desde a mastigação até a obsorção pelo organismo. Já falamos aqui sobre os alimentos termogênicos que ajudam a dar uma acelerada no metabolismo, lembram-se?

Até aí tudo bem? Entenderam o conceito principal da coisa? Então agora vamos para a segunda parte do post.

Anabolismo x Catabolismo

diferença entre anabolismo e catabolismo

Nosso metabolismo se divide em dois estágios, por assim dizer: anabolismo e catabolismo.

O anabolismo (também conhecido como metabolismo construtivo) é o o conjunto de reações que possibilitam a construção de moléculas a partir de outras, ajudando no crescimento, regeneração e manutenção dos nossos tecidos (músculos) e órgãos. E é isso que a gente quer, certo? Ver os músculos crescendo lindos e saudáveis.

Mas uma reação anabólica só acontece quando abastecemos nosso corpo dos substratos de que ele precisa e, claro, energia. Ou seja: você está incentivando o anabolismo quando se alimenta adequadamente após o treino. Isso porque o corpo precisa repor o gasto perdido durante a atividade física, em especial os carboidratos (que serão convertidos em glicose e energia) e as proteínas, que vão fornecer os aminoácidos que a gente precisa para crescer (hipertrofia muscular).

O que você precisa para incentivar o anabolismo:

1. Alimentação balanceada: no nosso organismo, nada acontece da maneira correta sem uma alimentação adequada, balanceada e saudável. Por isso, invista naquilo que você leva ao seu prato e, consequentemente, ao seu corpo. Aqui, as proteínas são fundamentais e podem ser ingeridas junto com um carboidrato complexo após o treino ou até mesmo na janta, já pensando na nossa última refeição do dia (para quem não curte o último lanche do dia, ou a “ceia”) e preparando nosso corpo para um longo período em jejum enquanto estamos dormindo. Leia aqui sobre os carboidratos e como ingeri-los sem culpa no dia a dia e procure um profissional de confiança para te orientar conforme seus objetivos e particularidades do seu corpo e da sua rotina. 😉

2. Treinamento adequado: se você tem o objetivo de ganhar massa muscular, este deve ser o foco do seu treino e você deve se manter disciplinado a isso, respeitando as séries passadas pelo seu instrutor/personal de confiança e, principalmente, os dias de folga. Afinal, não é só sair puxando ferro, certo? Nossos músculos precisam de um período de pausa para reconstrução e crescimento. Respeite seus limites e lembre-se que a gente cresce FORA da academia, e não dentro dela. Leia também sobre os 8 mitos sobre a musculação.

3. Sono regulado: eis que chegamos ao famoso sono anabólico, a hora do dia em que a gente descansa das atividades realizadas e deixa o corpo fazer o seu trabalho de reconstrução dos tecidos e dos órgãos. É o tal do período de pausa que falamos ali em cima. Por isso, manter um sono saudável e regulado faz TODA a diferença para quem almeja a hipertrofia muscular. Não apenas em quantidade de horas (recomenda-se algo em torno de 6 a 8 horas/noite), mas na qualidade mesmo das suas noites de sono. Mais para frente vamos explicar melhor esses pormenores do sono e como ele tem uma ultra influência na nossa vida (mente e corpo), então fiquem de olho.

* Hormônios do anabolismo: GH (Growth Hormone – ou Hormônio de Crescimento), testosterona, insulina e o IGF-1 (Insulina como Fator de Crescimento ou Insulin as a Growth Factor, em inglês).

Já o catabolismo é o processo contrário e é dele que a gente foge como o diabo foge da cruz: a degeneração do tecido muscular. É nesse ponto que a gente perde a massa magra conquistada (com muito suor e dedicação!) e voltamos à estaca zero. E com a perda dos músculos, corremos sérios riscos de diminuir também a nossa imunidade. Daí começa aparecer uma gripe aqui, outra ali, e músculo que é bom, nada! 🙁

Fatores que levam ao catabolismo:

1. Alimentação desequilibrada: se você acha que para hipertrofiar, basta sair levantando vários pesos na academia, está enganadíssimo. Grande parte dos resultados que a gente busca está no prato nosso de cada dia. Isso mesmo: de nada adianta você se arrebentar de puxar peso se não está se alimentando de maneira adequada e equilibrada, como já falamos ali em cima. E além de comer os alimentos necessários, evitar longos períodos em jejum também são fundamentais, pois o corpo entende que está sob stress (falta de comida) e começa a produzir o danado do cortisol e aí iniciamos uma reação em cadeia que só atrapalha a nossa mente e o nosso corpo.

2. Excesso de treinos: Como eu disse ali em cima, um dos segredos do sucesso do seu treino, além da alimentação, é respeitar os períodos de pausa. Sim, dê dias de folga para o seu corpo poder se recuperar e se reconstruir. Ele agradece! Isso porque sempre que treinamos, seja cardio ou musculação, nós fadigamos nossos músculos. E quanto mais extenso nosso treino, mais fadigados eles ficarão. Por isso dizemos que de nada adianta puxar ferro por 90 minutos direto: seus músculos não crescerão mais ou mais rápido por conta disso. Pelo contrário. Opte por treinos mais curtos (60 minutos está de ótimo tamanho) e mais assertivos, sempre elaborados por um profissional de confiança que esteja alinhado aos seus objetivos e metas.

3. Sono fora dos eixos: sem nosso sono anabólico, de nada adianta os dois tópicos acima. Estão vendo como é tudo interligado? Um sistema perfeito! Se um não funciona, os demais também não irão fazer seu trabalho corretamente. Então dê mais valor ao seu sono e cuide dele com mais carinho. Durma, descanse. Reponha a energia e os tecidos.

* Hormônio do catabolismo: cortisol (já falamos também sobre como o stress afeta nossos resultados. Releia aqui)

 


 

E aí? Dúvidas aniquiladas AND enterradas, pipou?

Agora é fazer tudo certinho pra entrar pra turma do anabolismo (sim, ele também ajuda a gente a emagrecer e secar as gordurinhas). E se estiver com muita dificuldade mesmo lendo esse texto, não se acanhe e procure ajuda de profissionais competentes pra te ajudar na sua busca pelos seus objetivos 😉

Beijocas!

10 Comments

  • shadil

    April 02, 04 2015 11:32:42

    obrigado fofuxa

    • Ticiane Toledo

      April 02, 04 2015 01:16:50

      Não há de que =)

  • Nicolle

    November 25, 11 2016 08:46:31

    Oi, fiquei um pouco confusa em relação a sua opinião.
    Nesse texto você falar que é importante comer pós treino para evitar o catabolismo, porém em outro post sobre como atingiu sua meta de massa magra diz “como apenas quando tenho fome”, então quer dizer que eu sair do treino e não sentir fome dentro de uma hora não tenho obrigação de comer nada?Isso não irá desencadear meu catabolismo?

O que você achou?