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Missão “abdômen tanquinho” – parte 2: exercícios

Lembram que alguns dias atrás começamos a missão “abdômen tanquinho”? A ideia é ajudar vocês a conquistarem uma barriga sequinha e sarada, seja para o verão ou para os 365 dias do ano (que é o que a gente defende aqui).

A primeira parte foi sobre alimentação (que é “só” 70% do resultado que a gente busca – ou seja: imprescindível!). Hoje vamos falar sobre treino. E para trazer as melhores dicas e orientações para vocês, fomos conversar com o personal André Prado para tirar algumas dúvidas:

VF: No que diz respeito à atividade aeróbica, quais as melhores opções para secar a barriga?
AP: Não podemos afirmar qual é o melhor ou o mais indicado, cada professor ou especialista defende o seu trabalho. Porém vemos que há sim a necessidade de uma atividade aeróbica: caminhar, correr, peladar, nadar, dançar, lutar, pular corda etc. O Cross Fit, por exemplo, pode ser considerado um novo treino com alta qualidade para fortalecimento e queima calórica. 

 
VF: Até quem já é magro precisa de aeróbico para conquistar o tanquinho dos sonhos? 
AP: Sim, treino aeróbico acelera o metabolismo fazendo o catabolismo dos lipídios (gordura) e, assim, aumenta queima calórica. Mas não só de aeróbico vive um bom abdômen. É necessário também incluir na rotina um bom treino muscular para desenvolver o músculo abdominal.
 
VF: Qual a %gordura corporal necessária para os “gominhos” começarem a aparecer?
AP: O corpo humano necessita de gordura corporal para utilizar como energia. Porém, para uma deficinação muscular é importante que ele esteja abaixo da média do estipulado para homens e para mulheres.

Homens:

Nível /Idade   18 – 25   26 – 35 36 – 45 46 – 55 56 – 65  
Excelente      4 a 6 %       8 a 11%     10 a 14%     12 a 16%     13 a 18%  
Bom    8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%
Acima da Média   12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%
Média 14  a 16%   18 a 20%    21 a 23% 24 a 25%   24 a 25%  
Abaixo da Média 17 a 20%  22 a 24%    24 a 25%   26 a 27%   26 a 27%  
Ruim   20 a 24%  20 a 24%    27 a 29%   28 a 30%   28 a 30%  
Muito Ruim   26 a 36%   28 a 36%      30 a 39%   32 a 38% 32 a 38%

Mulheres:

Nível /Idade   18 – 25   26 – 35 36 – 45 46 – 55 56 – 65  
Excelente     13 a 16%     14 a 16%     16 a 19% 17 a 21%    18 a 22%
Bom   17 a 19%     18 a 20%     20 a 23%         23 a 25%    24 a 26%  
Acima da Média     20 a 22%   21 a 23%     24 a 26%         26 a 28%      27 a 29%  
Média   23 a 25%   24 a 25%     27 a 29%         29 a 31%    30 a 32%  
Abaixo da Média   26 a 28%   27 a 29%   30 a 32%       32 a 34%    33 a 35%  
Ruim     29 a 31%   31 a 33%   33 a 36%       35 a 38%      36 a 38%  
Muito Ruim     33 a 43%   36 a 49%   38 a 48%         39 a 50%      39 a 49%  

Para essa conquista de excelência, necessitamos de um grande esforço aeróbico e um alimentação regrada, com ingestão de carboidratos (leia mais sobre isso aqui nesse outro post) e proteínas, evitando ou reduzindo a ingestão de gordura e acúçar.

 
VF: Em quanto tempo, em média, os resultados começam a aparecer em uma pessoa com uma rotina de atividades físicas e treinos sérios e acompanhamento alimentar?
AP: Cada genética nos proporciona um corpo, cada pessoa tem seu tempo. Mas em média podemos dizer que de 4 a 6 meses de atividade já temos grande visibilidade de mudança física. Se cumprir, em média, 4 treinos na semana, já temos uma melhora visível nos primeiros 3 meses.
É muito importante lembra que o corpo não necessita de química, e suplementos servem para suprir uma necessidade fisiológica individual (por isso, procure orientação de um profissional de confiança!) e não para subistituir refeições. Alimente-se corretamente, treine com disciplina e descanse. Lembre-se: médico cura, professor de educação física ensina o correto e nutricionista cuida da alimentação. Cada um na sua área.
 
VF: Dizem que o metabolismo e o biotipo também dizem se a pessoa vai ou não conseguir o six-pack. É verdade? 
AP: Algumas pessoas possuem uma ótima genética e o metabolismo cataboliza mas rápido os lipídios, o que ajuda muito. Mas todos nós podemos alçancar o six pack, ou o tal do “abdômen rasgado”, basta levarmos uma vida saudável e regrada. 
 
VF: Quais os melhores exercícios para definir o abdômen? 
AP: Como sempre reforço, não existe o melhor treino, mas sim o mais adequado para cada tipo de pessoa. Uma dica importante para treinar qualquer musculo é a concentração e contração muscular: ao executar o exercício, esteja sempre com o abdômen contraído, e continue respirando naturalmente, expirando quando sobe ou quando faz a força e inspirando quando recupera – sempre de modo natural, ok? A contração do músculo durante a execução do movimento dobra a intensidade do treino e o músculo evoluirá mais rapidamente.
E vale aproveitar para esclarecer a maior dúvida de muitas pessoas: abdominal não faz perder barriga e nem cria “tanquinho” milagrosamente. Quando fazemos abdominal, estamos desenvolvendo a estrutura muscular, fazendo assim um fortalecimento muscular. Entre a pele e o músculo existe a gordura, e essa nós só eliminamos com uma alimentação adequada e o famoso treino aeróbico.
 
VF: Quais as suas dicas e recomendações para os nossos leitores que sonham com uma barriga sarada?
AP: Tenha uma rotina saudável, praticando alguma atividade física que te agrade, se alimentando com saúde. Quando fazemos algo que temos prazer chegamos mais fácil ao nosso objetivo. E lembre-se sempre que se você quer, você pode! Procure um especialista ou profissional de confiança para apontar suas necessidades e supri-las para que você possa alcançar seu abdômen definido.

[tooltip text=”[Dica do especialista]” gravity=”nw”]O abdômen dos sonhos não é conquistado com milagres ou pílulas mágicas. O segredo é um tripé muito simples: alimentação equilibrada, treino muscular e aeróbico regrados e uma boa noite de sono e recuperação.[/tooltip]

Consultoria:

André Prado
Licenciatura Plena em Educação Física, Especialista em Treino de Alto Rendimento, Personal Trainer , Sócio diretor da HP Assessoria Esportiva.

Fale com o personal: 

Telefone: (12) 98816 9881 | (12) 98103 7006

Super dicas, hein? Agora é colocar em prática, pessoal 😉

E para potencializar ainda mais seus resultados, separamos alguns vídeos com dicas de exercícios para você conquistar sua barriga chapada e rasgada (daí vai do objetivo e do gosto do freguês).

 

Para quem já está mais avançado (ative as legendas!):

 

Beijos, bons treinos e bons ganhos!

O que você achou?